Marathon : la stratégie nutritionnelle des derniers jours et du jour J

En bref : sur marathon, la nutrition du jour J se joue en trois temps. Remplir ses réserves de glycogène les 36 à 48 heures avant, prendre un petit-déjeuner riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ, puis apporter 30 à 60 g de glucides par heure pendant la course, voire jusqu’à 90 g si vous courez plus de 2 h 30. Tout se teste à l’entraînement.

Le plan nutritionnel en un coup d’œil

Moment	Objectif	Repère
36 à 48 h avant	Remplir les réserves de glycogène	10 à 12 g de glucides par kg et par jour, peu de fibres
La veille au soir	Rien de nouveau	Repas féculents habituel, digeste
3 à 4 h avant	Compléter les réserves	Petit-déjeuner riche en glucides, testé à l’entraînement
Pendant la course	Retarder l’épuisement	30 à 60 g de glucides par heure, jusqu’à 90 g au-delà de 2 h 30
Après	Récupérer	Glucides et protéines dans les heures qui suivent

Les 36 à 48 heures avant : la charge glucidique

Le « mur » du marathon, souvent ressenti vers le 30e kilomètre, correspond en grande partie à l’épuisement des réserves de glycogène. Pour les efforts de plus de 90 minutes, les recommandations de l’American College of Sports Medicine prévoient 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour pendant les 36 à 48 heures précédant la course.

En pratique : pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits, jus, en réduisant les fibres et les graisses pour faire de la place. Testez-le avant une sortie longue pendant votre préparation.

Le petit-déjeuner du jour J

• 3 à 4 heures avant le départ ;
• riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses ;
• exactement celui que vous avez testé avant vos sorties longues.

Pendant la course : les glucides par heure

Apporter des glucides pendant l’effort retarde l’épuisement des réserves. Repères : 30 à 60 g par heure, et jusqu’à 90 g par heure pour les efforts de plus de 2 h 30, avec des produits associant glucose et fructose. Un gel apporte souvent 20 à 30 g de glucides : vérifiez l’étiquette des vôtres.

Entraînez votre système digestif : prenez vos gels et boissons pendant les sorties longues, au rythme prévu pour la course.

La caféine : l’aide la plus constante

Selon la position de l’International Society of Sports Nutrition, l’endurance est le type d’effort où la caféine apporte les bénéfices les plus réguliers, à 3 à 6 mg par kg de poids corporel. Sensibilité très variable d’une personne à l’autre : jamais de première fois le jour J.

L’hydratation

Partez bien hydraté, buvez régulièrement aux ravitaillements selon votre plan et votre soif, et pensez au sodium s’il fait chaud. Boire de grandes quantités d’eau pure sans sel est à éviter.

Et les compléments ?

Le jour J, rien de nouveau. Les compléments ont leur place pendant les semaines de préparation, pour couvrir des besoins précis : nous les détaillons semaine par semaine dans notre protocole marathon sur 16 semaines. Par exemple, le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale quand la charge d’entraînement monte.

Questions fréquentes

Combien de gels prendre sur un marathon ?

Cela dépend de leur teneur en glucides et de votre temps. Pour 30 à 60 g de glucides par heure avec des gels de 20 à 30 g, comptez un à deux gels par heure, en complément des boissons.

Faut-il faire un régime dissocié avant un marathon ?

Les recommandations actuelles portent sur une augmentation des glucides les 36 à 48 heures avant, sans phase préalable de privation.

Sources

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021.

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