Compléments alimentaires marathon : le protocole complet semaine par semaine

En bref : pour préparer un marathon, la priorité reste l'entraînement, les glucides, le sommeil et l'hydratation. Les compléments viennent en appui et se prennent sur la durée, pas la veille de la course. Sur un cycle de 16 semaines, on peut envisager du magnésium et de la vitamine D dès le départ (surtout l'hiver), du zinc pendant les blocs chargés, et de la bêta-alanine pour vos séances d'allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Le jour J, ce sont surtout les glucides qui font la différence.

Vous visez le marathon de Paris le 4 avril 2027, ou un autre marathon de printemps ? Une préparation de 16 semaines démarre entre mi-novembre et mi-décembre : c'est le bon moment pour organiser votre nutrition. Voici le protocole phase par phase.

Le protocole en un coup d'œil

Phase	Semaines	Priorité nutritionnelle	Compléments à envisager
1. Construction	S1 à S4	Installer des repas réguliers riches en glucides, faire un point sur votre statut en vitamine D avec votre médecin	Magnésium, vitamine D (si besoin), collagène marin si vous souhaitez l'intégrer à votre routine
2. Développement	S5 à S10	Adapter les apports en glucides au volume, tester la nutrition de course sur les sorties longues	Bêta-alanine (prise quotidienne pendant le bloc : seuil, fractionné long, allure marathon), zinc
3. Pic de charge	S11 à S14	Récupération, sommeil, ravitaillement testé en conditions réelles	Maintien de la routine en place
4. Affûtage et course	S15 à S16	Charge glucidique les 36 à 48 h avant la course, rien de nouveau le jour J	Maintien, aucune nouveauté

Avant les compléments : les trois bases qui comptent le plus

• Les glucides. Pour une épreuve de plus de 90 minutes, les recommandations de référence (Thomas et al., 2016) proposent 10 à 12 g de glucides par kg de poids et par jour pendant les 36 à 48 h qui précèdent la course. Pendant l'effort, 30 à 60 g par heure, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 environ. Le détail : la stratégie nutritionnelle des derniers jours et du jour J.
• Le sommeil et la récupération. Aucun complément ne compense une charge mal dosée ou des nuits trop courtes.
• Le test à l'entraînement. Gels, boissons, petit-déjeuner : tout ce que vous prendrez le jour J doit avoir été testé pendant les sorties longues.

Pour aller plus loin sur les erreurs les plus fréquentes : alimentation du coureur : erreurs et solutions.

Phase 1 — Semaines 1 à 4 : poser les fondations

Le volume est encore modéré. C'est le moment de mettre en place les routines qui demandent de la régularité.

• Magnésium bisglycinate : le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique. Intéressant quand le volume d'entraînement augmente. Voir notre article magnésium bisglycinate pour coureurs.
• Vitamine D3 : une préparation de printemps se déroule en plein hiver, quand l'exposition au soleil est faible. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Parlez-en à votre médecin, qui pourra vérifier votre statut par une prise de sang. Voir : vitamine D3 et coureurs.
• Collagène marin Naticol® : de nombreux coureurs l'intègrent à leur routine pendant les mois de préparation. Le collagène seul ne bénéficie pas d'allégation de santé autorisée ; il s'agit d'un choix de routine, à associer à une alimentation variée. Pour les délais à prévoir : combien de temps pour le collagène marin ?

Phase 2 — Semaines 5 à 10 : soutenir la charge croissante

C'est la phase la plus longue : le kilométrage monte, les sorties longues s'allongent, la fatigue s'accumule.

• Bêta-alanine : la bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles. C'est l'un des rares compléments ayant fait l'objet d'une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015). Sur une préparation marathon, sa place est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Elle se prend chaque jour pendant tout le bloc de préparation, à la dose indiquée sur l'étiquette. Des picotements passagers (paresthésies) sont possibles ; fractionner les prises les limite. En savoir plus : bêta-alanine et course à pied : le guide complet.
• Zinc bisglycinate : le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, un point d'attention quand les blocs chargés coïncident avec l'hiver. Voir : zinc et système immunitaire du coureur.
• Nutrition de course : profitez des sorties longues pour tester vos gels et boissons, à la quantité visée le jour J.

Phase 3 — Semaines 11 à 14 : le pic de charge

Le volume atteint son maximum. L'objectif est d'encaisser la charge et de bien récupérer.

• Gardez la routine en place : ce n'est pas le moment de changer de produits.
• Hydratation : sur les sorties de plus de 90 minutes, prévoyez boisson et apport en sodium, à ajuster selon la météo et votre transpiration. Les crampes ont plusieurs causes possibles : crampes en course à pied : causes et solutions.
• Douleur qui persiste, gêne tendineuse, douleur qui modifie votre foulée : arrêtez-vous et consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Un complément n'est pas une réponse à une douleur. Voir les douleurs du coureur en un coup d'œil.

Phase 4 — Semaines 15 et 16 : affûtage et jour J

• Affûtage : maintenez vos compléments habituels, sans en ajouter de nouveaux.
• J-2 et J-1 : charge glucidique (voir plus haut), en réduisant fibres et graisses si vous êtes sensible sur le plan digestif.
• Matin de course : petit-déjeuner riche en glucides et déjà testé, environ 3 h avant le départ. Si vous consommez habituellement du café, la caféine est une aide reconnue : 3 à 6 mg par kg environ 60 minutes avant l'effort selon l'ISSN (Guest et al., 2021), uniquement si vous l'avez testée à l'entraînement.
• Pendant la course : 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g par heure si votre course dépasse 2 h 30 et que votre estomac y est habitué.
• Après la course : glucides et protéines dans les heures qui suivent, puis retour progressif à l'entraînement. Notre guide : récupération après un marathon : les 7 premiers jours.

Quels compléments choisir pour votre préparation ?

Tout le monde n'a pas besoin des mêmes compléments. Faites notre quiz en 2 minutes pour savoir lesquels correspondent à votre profil et à votre objectif.

Pour une préparation hivernale, le Pack Vitalité réunit magnésium, zinc et vitamine D3. Si vous souhaitez l'ensemble de la gamme Adenos sur le cycle, voyez le Pack Optimal.

Questions fréquentes

Quand commencer les compléments avant un marathon ?

Dès le début de la préparation pour les routines quotidiennes (magnésium, vitamine D si besoin), et dès le début du bloc de préparation pour la bêta-alanine, à prendre chaque jour pendant tout le bloc.

Faut-il prendre des compléments le matin du marathon ?

Non, rien de nouveau le jour J. Ce qui compte le matin, c'est un petit-déjeuner riche en glucides déjà testé, et éventuellement votre café habituel.

Quelle place pour la bêta-alanine sur marathon ?

Sur une préparation marathon, sa place est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Elle se prend chaque jour pendant tout le bloc de préparation, à la dose indiquée sur l'étiquette.

Les compléments remplacent-ils les glucides ?

Non. Sur marathon, les glucides (charge avant course et ravitaillement pendant) restent le levier nutritionnel principal.

Sources

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Adenos Nutrition est une marque fondée par deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d’État. Découvrir l’équipe. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.