Zinc et système immunitaire du coureur : guide complet

En bref : le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, un point à surveiller quand vous enchaînez les semaines d'entraînement chargées en automne et en hiver. Il se trouve surtout dans les huîtres, la viande, les œufs et les légumineuses ; si vos apports sont justes, un complément de zinc bisglycinate, pris à la dose indiquée sur l'étiquette, peut les compléter.

Zinc et immunité : ce que l'on sait

Le zinc est un oligo-élément présent dans de nombreuses enzymes de l'organisme. Le règlement européen sur les allégations de santé reconnaît officiellement que le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. C'est la formulation exacte autorisée, et c'est celle que nous utilisons.

Pour le coureur, l'enjeu est simple : les périodes de forte charge (bloc marathon, préparation trail, saison de cross) coïncident souvent avec l'automne et l'hiver. Ce sont des moments où il est utile de vérifier que votre alimentation couvre bien vos besoins en zinc, comme en vitamine D.

Les autres rôles du zinc pour un coureur

Au-delà de l'immunité, le zinc intervient dans plusieurs fonctions utiles à l'entraînement. Selon le règlement UE 432/2012, le zinc :

• contribue à une synthèse protéique normale ;
• contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
• contribue au maintien d'une ossature normale ;
• contribue à un métabolisme normal des macronutriments ;
• contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
• contribue au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux.

Pour aller plus loin sur l'après-séance, lisez notre guide complet sur la récupération en running.

Pourquoi vos apports en zinc peuvent être justes

• La sueur : une partie du zinc est éliminée par la transpiration, ce qui concerne directement les coureurs qui s'entraînent beaucoup.
• L'assiette : les aliments les plus riches (huîtres, viande rouge, abats) sont parfois peu présents dans l'alimentation du sportif, notamment chez les coureurs qui mangent peu ou pas de viande.
• Les phytates : présents dans les céréales complètes et les légumineuses, ils peuvent réduire l'absorption du zinc. Le trempage, la germination ou le levain limitent cet effet.

Si vous ressentez une fatigue inhabituelle ou des symptômes qui persistent, consultez un médecin : lui seul peut évaluer votre situation et, si besoin, prescrire un bilan.

Les meilleures sources alimentaires de zinc

Famille d'aliments	Exemples	À savoir
Produits de la mer	Huîtres, crabe, moules	Les huîtres sont la source la plus concentrée
Viandes	Bœuf, agneau, foie	Zinc bien absorbé
Œufs et produits laitiers	Œufs, fromages affinés	Apport régulier et facile au quotidien
Végétaux	Graines de courge, lentilles, pois chiches, flocons d'avoine	Absorption réduite par les phytates : misez sur le trempage et le levain

Zinc bisglycinate : pourquoi cette forme

Tous les compléments de zinc ne se ressemblent pas. Le zinc bisglycinate est un zinc lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. C'est une forme appréciée pour sa bonne tolérance digestive, ce qui compte quand on prend son complément sur plusieurs semaines.

C'est la forme que nos diététiciens-nutritionnistes ont retenue pour le Zinc bisglycinate Adenos, fabriqué en France.

Comment intégrer le zinc dans votre routine de coureur

• La dose : respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette et ne la dépassez pas. Un excès de zinc sur le long terme peut perturber l'absorption du cuivre. Si vous êtes suivi médicalement ou avez un doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
• Le moment : le soir, à distance des repas très riches en calcium, est un moment pratique et facile à tenir.
• La régularité : mieux vaut une prise régulière pendant votre bloc d'entraînement qu'une prise ponctuelle la veille de la course.
• Le duo avec le magnésium : le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale. Le Pack Récupération Optimale réunit magnésium et zinc bisglycinate.

L'option hiver : zinc, magnésium et vitamine D3

En automne et en hiver, l'ensoleillement baisse alors que les saisons de cross, de trail hivernal et les préparations de marathon de printemps battent leur plein. La vitamine D contribue, comme le zinc, au fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi qu'au maintien d'une fonction musculaire normale. Associer les deux, avec le magnésium, permet de couvrir ces trois points avec une seule routine.

Vous préférez rester sur l'essentiel ? Le Pack Récupération Optimale (magnésium + zinc bisglycinate) convient très bien toute l'année, et la Vitamine D3 Adenos existe aussi seule.

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Questions fréquentes

À quoi sert le zinc pour un coureur ?

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à une synthèse protéique normale. C'est un minéral à surveiller pendant les périodes d'entraînement chargées, en particulier en automne et en hiver.

Pourquoi les coureurs peuvent-ils manquer de zinc ?

Une partie du zinc est éliminée par la sueur, et les aliments les plus riches, comme les huîtres et la viande rouge, sont parfois peu présents dans l'assiette du sportif. Les phytates des céréales complètes et des légumineuses peuvent aussi réduire son absorption.

Quelle forme de zinc choisir ?

Le zinc bisglycinate, lié à deux molécules de glycine, est une forme appréciée pour sa bonne tolérance digestive. C'est la forme retenue pour le Zinc bisglycinate Adenos, fabriqué en France.

Combien de zinc prendre par jour quand on court ?

Suivez la dose journalière indiquée sur l'étiquette de votre complément, sans la dépasser, en tenant compte du zinc apporté par votre alimentation. Si vous êtes suivi médicalement ou en cas de doute, demandez l'avis de votre médecin ou d'un diététicien.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires — EUR-Lex
• EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (limites supérieures de sécurité des vitamines et minéraux) — efsa.europa.eu

Pour aller plus loin

• Récupération musculaire en running : le guide complet

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