Plan semi-marathon : 8 semaines pour réussir vos 21 km avec Adenos Nutrition
Plan d'entraînement semi-marathon : Réussir vos 21 km avec Adenos Nutrition
Pourquoi choisir le semi-marathon ?
Le semi-marathon (21 097 km) est une distance idéale pour les coureurs cherchant un vrai défi sans l'engagement extrême d'un marathon complet. Il offre une excellente opportunité d'améliorer l'endurance, la vitesse et la condition physique globale tout en étant accessible avec une préparation adéquate.
Principes clés d'un plan d'entraînement semi-marathon efficace
- 🏃 Régularité : respectez 3 à 4 séances par semaine.
- 📈 Progressivité : augmentez progressivement l'intensité et la distance.
- ⚖️ Équilibre : combinez sorties longues, fractionnés et récupération.
- 🥗 Nutrition adaptée : optimisez votre énergie avant, pendant et après vos séances.
Programme détaillé sur 8 semaines
Semaines 1 et 2 : Construire les fondations
- 2 séances foot (45-60 min) + 1 sortie longue (~10-12 km)
- Ajouter progressivement du court fractionné (ex : 8 x 200m rapide)
Semaines 3 et 4 : Renforcez votre endurance
- 2 sorties à pied (50-60 min) + sortie longue (12-14 km)
- Fractionnés : 6 x 400m à allure rapide (récupération 1'30)
Semaines 5 et 6 : Travailler l'allure spécifique
- 1 séance foot, 1 séance allure semi (2 x 10 min allure semi)
- Sortie longue (15-18 km)
- Fractionnés longs : 4 x 1000m allure semi
Semaines 7 et 8 : Affûtage et récupération active
- Diminution du volume (sortie longue max 12 km)
- Footings légers + quelques accélérations courtes
- Repos et récupération actifs essentiels
L'importance cruciale de la nutrition pour le semi-marathon
Une alimentation appropriée est indispensable pour maximiser les bénéfices de votre entraînement et réussir le jour J :
- Avant : complexes de glucides (riz, pâtes, avoine) + protéines maigres.
- Pendant : gels énergétiques, boissons glucidiques à partir d'1h de course.
- Après : protéines pour la récupération musculaire + glucides pour refaire le stock d'énergie.
Les compléments Adenos pour optimiser votre préparation semi-marathon
- Bêta-alanine : améliore la tolérance musculaire à l'effort, retarde la fatigue et vous permet d'enchaîner les séances plus facilement.
- Bisglycinate de magnésium : prévient les crampes et optimise la récupération musculaire.
- Collagène marin : protège vos articulations et vos tendons, particulièrement sollicités sur longue distance.
- Vitamine D3 : essentielle pour maintenir des muscles solides et un système immunitaire performant.
👉 Découvrez toute la gamme Adenos pour votre semi-marathon
Conseils ultimes avant votre semi-marathon
- Testez votre équipement et votre nutrition en conditions réelles à l'entraînement.
- Respectez la semaine d'affûtage pour être au top de votre forme.
- Établissez une stratégie de course claire (rythme régulier, hydratation, ravitaillement).
Conclusion : prêt à relever le défi ?
Le semi-marathon est un magnifique défi qui nécessite une préparation sérieuse, une nutrition adaptée et une récupération intelligente. En suivant ce plan structuré et en intégrant les compléments Adenos Nutrition, vous serez prêt à réaliser votre meilleur temps en toute sécurité.
Article rédigé par Adenos Nutrition, votre expert en compléments alimentaires pour l'endurance.