Alimentation du coureur : erreurs fréquentes et solutions nutrition avec Adenos

Pourquoi la nutrition est cruciale en course à pied

Que vous soyez débutant ou coureur régulier, votre alimentation a un impact direct sur vos performances, votre récupération, et surtout, votre plaisir à courir. Une mauvaise stratégie nutritionnelle peut provoquer hypoglycémie, troubles digestifs, ou encore fatigue chronique. À l’inverse, bien manger au bon moment vous permet de progresser plus vite, d’éviter les blessures, et de rester motivé sur le long terme.

Avant la course : comment faire le plein d’énergie ?

L’objectif du repas ou de la collation d’avant-course est de maximiser vos réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles) tout en évitant les désagréments digestifs. Voici les règles d’or :

• ⏱️ Mangez entre 2h30 et 3h30 avant la course
• 🍚 Privilégiez des glucides complexes faciles à digérer : riz, pâtes blanches, pain de mie, flocons d’avoine
• 🥚 Ajoutez un peu de protéines maigres : œuf, jambon, yaourt nature
• 🚫 Évitez les graisses, les fibres irritantes et les aliments acides
• 💧 Hydratez-vous bien, sans excès

✅ Exemple de repas pré-course : flocons d’avoine + banane écrasée + miel + 1 œuf dur + thé vert ou eau

Pendant la course : maintenir l’énergie et éviter la déshydratation

Pour les efforts courts (< 45 min), l’eau suffit. Pour les courses plus longues, il est crucial de :

• 💧 Boire par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes
• 🍯 Apporter des glucides simples (gels, boissons énergétiques, fruits secs) si la course dure > 1h
• ⚠️ Tester votre stratégie à l’entraînement pour éviter les surprises digestives le jour J

🎯 Conseil Adenos : le magnésium bisglycinate est un allié essentiel contre les crampes et la fatigue musculaire pendant les longues sorties.

Après la course : optimiser la récupération

C’est là que tout se joue ! Un bon repas post-course aide à :

• 🔋 Reconstituer les réserves de glycogène
• 🧱 Réparer les fibres musculaires endommagées
• 💧 Réhydrater et compenser les pertes en minéraux

🍽️ Exemple de repas post-course : riz blanc + filet de poulet + légumes cuits + compote + eau + une pincée de sel

🔬 Ajoutez à cela les compléments suivants pour accélérer la récupération :

• Collagène marin : idéal pour protéger tendons et articulations
• Zinc bisglycinate : soutient la réparation cellulaire et l’immunité
• Vitamine D3 : favorise la récupération osseuse et musculaire

👉 Voir tous les compléments Adenos adaptés à la course à pied

Conseils personnalisés selon votre profil

Débutant

Testez vos repas et vos compléments à l’entraînement. Ne changez rien le jour de la course.

Coureur confirmé

Adaptez vos apports à l’intensité. En période de charge, augmentez vos glucides. Intégrez les compléments Adenos stratégiquement (magnésium le soir, collagène à jeun, bêta-alanine en cure).

Conclusion

La nutrition du coureur ne se résume pas à manger des pâtes la veille de la course. C’est une stratégie à part entière. En suivant ces conseils et en intégrant la gamme de compléments Adenos Nutrition, vous donnez à votre corps tout ce dont il a besoin pour performer, récupérer et progresser durablement.

Article rédigé par Adenos Nutrition, expert en nutrition sportive pour les coureurs et triathlètes.