Coureur au repos après un marathon

Récupération après un marathon ou un trail : les 7 premiers jours

Luca, diététicien-nutritionniste & coach sportif

En bref : après un marathon ou un trail long, mangez des glucides et des protéines dans les heures qui suivent, réhydratez-vous avec du sel, dormez, et ne reprenez la course qu’après quelques jours de marche et d’activités douces. La fatigue profonde peut durer plus longtemps que les courbatures : reprenez progressivement.

Le plan des 7 premiers jours

Moment Priorité En pratique
Arrivée à +2 h Recharger et réhydrater Boisson salée ou eau + en-cas salé, puis collation glucides + protéines (banane et yaourt, sandwich jambon, riz au lait)
Le soir Repas complet Féculents, protéines, légumes cuits ; peu d’alcool
Jours 1 à 3 Bouger sans courir Marche, vélo très doux, mobilité ; alimentation riche en protéines
Jours 4 à 7 Retour progressif Footings courts et faciles si les jambes le permettent

Pourquoi la récupération compte autant

Un effort de plusieurs heures vide les réserves de glycogène, entraîne des micro-lésions musculaires (les courbatures), des pertes d’eau et de sodium, et une grosse fatigue générale. Bien gérées, ces premières heures et ces premiers jours limitent le risque de blessure à la reprise.

Magnésium bisglycinate Adenos Nutrition

L’alimentation de récupération

  • Glucides pour reconstituer le glycogène, en plusieurs prises dans les heures qui suivent.
  • Protéines à chaque repas les jours suivants pour la réparation musculaire.
  • Sel et eau : surtout après une course chaude.
  • Fruits et légumes pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux.

Les compléments utiles après une grosse épreuve

  • Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale.
  • Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la synthèse normale des protéines.

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Le Pack Récupération Optimale associe les deux, en forme bisglycinate.

Quand consulter ? Une douleur très localisée (os, tendon) qui ne diminue pas, des urines très foncées ou une fatigue anormale qui persiste plusieurs jours doivent faire consulter un médecin.

Vous préparez une course ce printemps ? Semi de Paris le 7 mars, marathon le 4 avril 2027 : les préparations démarrent entre mi-décembre et janvier. Nos guides par objectif :

Faire le quiz Adenos → les compléments adaptés à votre objectif.

Questions fréquentes

Que manger juste après un marathon ?

Dans les deux heures qui suivent l'arrivée, réhydratez-vous avec une boisson salée ou de l'eau et un en-cas salé, puis prenez une collation associant glucides et protéines. Une banane avec un yaourt, un sandwich au jambon ou un riz au lait conviennent bien.

Combien de jours sans courir après un marathon ou un trail long ?

Ne reprenez la course qu'après quelques jours de marche et d'activités douces, en général du premier au troisième jour. Des footings courts et faciles peuvent ensuite revenir entre le quatrième et le septième jour si les jambes le permettent.

Pourquoi est-on si fatigué plusieurs jours après un marathon ?

Un effort de plusieurs heures vide les réserves de glycogène, entraîne des micro-lésions musculaires, des pertes d'eau et de sodium et une grosse fatigue générale. Cette fatigue profonde peut durer plus longtemps que les courbatures, d'où l'intérêt d'une reprise progressive.

Quels compléments prendre pour récupérer après une grosse épreuve ?

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, et le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Ils complètent une alimentation riche en glucides, en protéines, en fruits et en légumes, sans la remplacer.

Pour aller plus loin

Adenos Nutrition est une marque fondée par deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d’État. Découvrir l’équipe. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

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