Récupération après trail ou marathon : le guide complet du coureur
Récupération après trail ou marathon : le guide complet du coureur
Une fois la ligne d’arrivée franchie, la course n’est pas vraiment terminée. La phase de récupération après trail ou marathon est essentielle pour réparer les fibres musculaires, recharger les stocks énergétiques et éviter les blessures. Nos diététiciens-nutritionnistes Adenos Nutrition vous expliquent comment optimiser cette période clé grâce à la nutrition, à l’hydratation et aux compléments de récupération pour coureurs.
🧠 Pourquoi la récupération est essentielle après un effort long
Un marathon ou un trail de plusieurs heures provoque de nombreux microtraumatismes musculaires, une inflammation généralisée et une importante perte de minéraux (magnésium, sodium, zinc). Sans une récupération musculaire adaptée, la fatigue peut durer plusieurs jours, voire entraîner des blessures à répétition.
⚙️ Les 3 étapes d’une récupération réussie
1. Réhydrater et reminéraliser
Pendant la course, vous perdez jusqu’à 3 litres d’eau et une grande quantité d’électrolytes. La première étape consiste à restaurer cet équilibre. Buvez régulièrement une eau riche en minéraux et misez sur le magnésium bisglycinate, la forme la plus assimilable pour régénérer le système nerveux et réduire les crampes.
2. Réparer les fibres musculaires
Les impacts répétés provoquent des microlésions qui nécessitent un apport en protéines et en collagène. Le collagène marin Naticol contribue à la réparation des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, muscles) et aide à retrouver mobilité et confort après une course longue.
3. Soutenir la régénération cellulaire
Le zinc bisglycinate est un puissant antioxydant qui soutient la régénération cellulaire et la réparation musculaire. Combiné au magnésium sportif, il aide à réduire l’inflammation post-effort et accélère la récupération nerveuse.
🍽️ L’alimentation post-course : les bons réflexes
Dans les 30 minutes suivant la course, consommez un mélange de glucides et protéines (banane + yaourt, smoothie protéiné, repas complet riche en légumes). Cela permet de reconstituer les réserves de glycogène et de limiter les courbatures. Évitez l’alcool et les repas trop gras qui ralentissent la récupération.
💊 Les compléments recommandés par nos diététiciens
- Magnésium Bisglycinate Adenos Nutrition — pour réhydrater les cellules et apaiser le système nerveux.
- Zinc Bisglycinate Adenos Nutrition — pour soutenir la régénération musculaire et limiter l’inflammation.
- Collagène Marin Naticol — pour renforcer tendons et articulations après l’effort.
- Pack Récupération Adenos Nutrition — la combinaison optimale pour une régénération complète après trail ou marathon.
💬 Conseil du diététicien : après une épreuve d’endurance, le corps a besoin de 48 à 72h pour retrouver son équilibre. Une cure de magnésium et zinc pendant 2 semaines améliore la qualité du sommeil, réduit la fatigue et prépare votre organisme à la prochaine course.
🔁 En résumé
La récupération après un marathon ou un trail est une étape aussi importante que la préparation. Bien s’hydrater, bien se nourrir et intégrer les compléments naturels Adenos Nutrition permet de réduire les douleurs, d’accélérer la régénération musculaire et de retrouver rapidement des sensations de légèreté et de performance.
👉 Découvrir le Pack Récupération Adenos Nutrition
À lire aussi :