Que manger après un semi-marathon ? Le guide de récupération

En bref : dans l’heure qui suit l’arrivée, prenez une collation qui associe glucides et protéines, et buvez avec un peu de sel. Le soir, un vrai repas complet. Les jours suivants, des protéines à chaque repas, du sommeil et une reprise douce.

Juste après l’arrivée : la collation

Les muscles reconstituent leur glycogène plus efficacement dans les heures qui suivent l’effort. Visez une collation qui associe glucides et protéines :

• une banane et un yaourt à boire ;
• un sandwich au jambon ou au poulet ;
• un riz au lait ou un lait chocolaté.

Buvez régulièrement, avec un en-cas salé ou une boisson contenant du sodium, surtout s’il a fait chaud.

Le repas de récupération

• Féculents : riz, pâtes, pommes de terre ;
• Protéines : poulet, poisson, œufs, tofu ;
• Légumes et fruits pour les vitamines et minéraux ;
• Peu d’alcool, qui gêne la réhydratation et le sommeil.

Les 2 à 3 jours suivants

• Bouger doucement : marche, vélo léger, mobilité.
• Des protéines à chaque repas pour la réparation musculaire.
• Dormir : c’est le moment où le corps récupère le plus.
• Pas d’automédication par anti-inflammatoires : demandez conseil à votre médecin ou pharmacien en cas de douleur.
• Reprendre la course par des footings courts et faciles quand les courbatures sont passées.

Les compléments utiles

• Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale.
• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Le Pack Récupération Optimale associe les deux.

Questions fréquentes

Que manger juste après un semi-marathon ?

Dans l'heure qui suit l'arrivée, prenez une collation qui associe glucides et protéines, comme une banane et un yaourt à boire ou un sandwich au jambon. Buvez régulièrement avec un peu de sel, surtout s'il a fait chaud. Le soir, prévoyez un vrai repas complet.

Quel repas faire le soir d'un semi-marathon ?

Composez un repas complet avec des féculents comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre, une source de protéines comme le poulet, le poisson, les œufs ou le tofu, ainsi que des légumes et des fruits. Limitez l'alcool, qui gêne la réhydratation et le sommeil.

Quand reprendre la course après un semi-marathon ?

Reprenez par des footings courts et faciles une fois les courbatures passées. Les 2 à 3 jours qui suivent, privilégiez une activité douce comme la marche, le vélo léger ou la mobilité, avec des protéines à chaque repas et un bon sommeil.

Peut-on prendre des anti-inflammatoires après un semi-marathon ?

Évitez l'automédication par anti-inflammatoires après la course. En cas de douleur, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste, s'aggrave ou apparaît au repos. Pour la suite, lisez notre protocole de récupération 0–48 h.

Pour aller plus loin

• Récupération : le protocole 0–48 h
• Récupération après un marathon : les 7 premiers jours
• Sommeil et performance

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