3 ou 4 fois sans frais
Plan d’entraînement 10 km : le programme en 8 semaines
Luca, diététicien-nutritionniste & coach sportifEn bref : ce plan prépare un 10 km en 8 semaines avec 3 à 4 séances par semaine : footings, une séance de qualité et une sortie un peu plus longue. La progression est volontairement douce, et la dernière semaine allège le volume pour arriver frais.
Pour qui ?
Pour les coureurs qui courent déjà deux à trois fois par semaine pendant 30 minutes. Si vous débutez complètement, commencez par notre guide pour débuter la course à pied.
Le plan semaine par semaine
| Semaines | Contenu |
|---|---|
| 1 à 2 | 2 à 3 footings lents de 30 à 40 min ; 1 séance de fractionné doux (ex. 6 × 30 s rapide / 1 min lente) |
| 3 à 4 | Sortie longue allongée progressivement (45 à 50 min) ; séries rapides légèrement plus nombreuses |
| 5 à 6 | Ajout d’une séance à allure spécifique (20 min à allure soutenue) ; sortie longue jusqu’à 60 min |
| 7 à 8 | Travail de vitesse : séries de 400 à 800 m à allure course ; volume réduit la dernière semaine |
Les piliers pour réussir
- La régularité : 3 à 4 séances par semaine valent mieux qu’une grosse séance isolée.
- La progressivité : n’augmentez pas tout en même temps.
- Le renforcement : 15 à 20 minutes, une à deux fois par semaine.
- Le repos : la progression se fait pendant la récupération.
Pour aller plus loin sur la séance clé de l’allure : le travail au seuil et les séances en côte.
La semaine de la course
Réduisez le volume, gardez une courte séance avec quelques accélérations, veillez au sommeil et à l’hydratation. Testez votre tenue et votre petit-déjeuner à l’avance.
Et la nutrition ?
Elle doit surtout soutenir vos séances de qualité et votre récupération. Tout est détaillé dans le plan nutritionnel du 10 km et que manger avant un 10 km.
Côté compléments : la bêta-alanine est le complément de vos séances d’allure, de côtes et d’accélérations (seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique 10 km), à prendre chaque jour pendant tout le bloc de préparation ; voir notre guide complet sur la bêta-alanine ; le magnésium contribue à réduire la fatigue ; le Pack Découverte associe les deux.
Vous préparez une course ce printemps ? Semi de Paris le 7 mars, marathon le 4 avril 2027 : les préparations démarrent entre mi-décembre et janvier. Nos guides par objectif :
- 10 km : plan nutritionnel · plan d’entraînement · que manger avant
- Semi-marathon : plan 8 semaines · compléments avant la course · que manger après
- Marathon : préparation sur 16 semaines · nutrition du jour J · récupération
Faire le quiz Adenos → les compléments adaptés à votre objectif.
Questions fréquentes
Peut-on préparer un 10 km en 8 semaines quand on débute ?
Oui si vous courez déjà régulièrement 30 minutes. Sinon, prévoyez quelques semaines supplémentaires pour construire cette base.
Combien de séances par semaine ?
Trois suffisent pour un premier 10 km ; quatre si vous visez un chrono.
Adenos Nutrition est une marque fondée par deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d’État. Découvrir l’équipe. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.