Trail : la check-list nutrition et récupération du traileur

En bref : le trail ajoute aux contraintes de la course sur route les descentes, le dénivelé et des efforts beaucoup plus longs. La préparation repose d’abord sur le renforcement (surtout pour les descentes) et sur une stratégie d’alimentation pendant l’effort. Les compléments viennent ensuite, pour des besoins précis.

Ce que le trail change pour le corps

• Les descentes : elles sollicitent fortement quadriceps, genoux et chevilles, avec des contractions de freinage très fatigantes.
• Les efforts longs : au-delà de quelques heures, la fatigue dégrade la technique et augmente le risque d’entorse ou de chute.
• Les pertes en eau et en sodium : importantes sur les efforts longs, surtout par temps chaud.
• Les terrains variés : les muscles stabilisateurs (fessiers, chevilles, tronc) travaillent davantage.

La check-list en 6 points

1. Renforcer pour les descentes : squats, fentes, descentes de marches contrôlées, travail des chevilles. C’est le meilleur investissement du traileur.
2. Introduire le dénivelé progressivement, surtout le dénivelé négatif.
3. Construire sa stratégie de ravitaillement : glucides, eau et sodium pendant l’effort, testés à l’entraînement.
4. Manger à la hauteur du volume : énergie et protéines suffisantes, notamment pendant les gros blocs.
5. Vérifier vitamine D et fer si vous vous entraînez beaucoup, avec un bilan sanguin.
6. Miser sur la récupération après les sorties longues et les courses : sommeil, alimentation, reprise progressive.

La place des compléments

• Magnésium : il contribue à une fonction musculaire normale, à l’équilibre électrolytique et à réduire la fatigue, utile si vos apports ne suivent pas le volume.
• Vitamine D : elle contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale ; les apports sont souvent bas en hiver.
• Zinc : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, souvent mis à l’épreuve après les efforts très longs.
• Collagène marin Naticol® : sa vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages ; sur le collagène lui-même, voir ce que dit la recherche.
• Bêta-alanine : pensée pour les coureurs qui travaillent leur endurance, leur allure et leurs accélérations. Sur une préparation trail, sa place est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, côtes. Elle se prend chaque jour pendant tout le bloc de préparation. Tout savoir dans notre guide bêta-alanine et course à pied, et voir compléments pour l’endurance : ce qui marche vraiment.

Questions fréquentes

Comment se préparer physiquement aux descentes en trail ?

Le renforcement musculaire est le meilleur investissement du traileur pour les descentes : squats, fentes, descentes de marches contrôlées et travail des chevilles. Introduisez aussi le dénivelé, surtout négatif, de façon progressive dans vos sorties. Si une douleur au genou ou à la cheville persiste, s'aggrave ou apparaît au repos, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Que manger et boire pendant un trail long ?

Sur un trail long, il faut apporter des glucides, de l'eau et du sodium pendant l'effort, car les pertes en eau et en sel sont importantes, surtout par temps chaud. Construisez votre stratégie de ravitaillement et testez-la à l'entraînement avant la course.

Quels compléments alimentaires pour le trail ?

Les compléments viennent après l'entraînement et l'alimentation, pour des besoins précis. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale, et le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Notre quiz Adenos vous oriente selon votre distance et votre volume.

Faut-il faire une prise de sang quand on prépare un trail ?

Si vous vous entraînez beaucoup, un bilan sanguin permet de vérifier votre statut en vitamine D et en fer. C'est une démarche à faire avec votre médecin, qui saura interpréter les résultats et vous conseiller.

Pour aller plus loin

• Ultra-trail : préparation et récupération
• Récupération après un trail de 50 km
• Crampes sur ultra-trail
• Syndrome de l’essuie-glace

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.