Compléments pour l’endurance en course à pied : ce qui marche vraiment

En bref : pour l’endurance en course à pied, le levier le mieux démontré n’est pas une gélule mais les glucides pendant l’effort, suivis de la caféine. La bêta-alanine trouve sa place dans les séances de qualité : seuil, fractionné long, côtes, blocs à allure spécifique. Le magnésium, la vitamine D ou le fer servent surtout à combler un apport insuffisant. Voici le détail, complément par complément.

Le récapitulatif : quel complément pour quel coureur ?

Complément	Ce que montrent les études	Pour qui
Glucides pendant l’effort	Bénéfice net sur les efforts de plus d’une heure	Semi, marathon, trail, sorties longues
Caféine	Bénéfices les plus constants en endurance aérobie, variables selon les personnes	Courses de 10 km et plus, si bien tolérée
Bêta-alanine	Prise de position de l’ISSN et synthèse de 40 études sur les efforts à haute intensité	Coureurs en bloc de préparation : seuil, fractionné long, côtes, allure spécifique
Magnésium	Utile si les apports sont insuffisants	Coureurs à fort volume, alimentation peu variée
Vitamine D	Utile en cas d’apport ou d’exposition au soleil insuffisants	Tous, surtout d’octobre à mars
Fer	Utile uniquement en cas de carence avérée	Sur bilan sanguin et avis médical

1. Les glucides pendant l’effort : la base

Au-delà d’une heure d’effort, vos réserves de glycogène deviennent le facteur limitant. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine fixent un apport de 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts prolongés, jusqu’à 90 g par heure au-delà de 2 h 30, avec des mélanges glucose-fructose.

Concrètement : gels, boissons d’effort ou aliments solides, testés à l’entraînement et jamais pour la première fois le jour de la course.

2. La caféine : l’aide la plus constante en endurance

La position de l’International Society of Sports Nutrition (2021) est claire : l’endurance aérobie est le type d’effort où la caféine apporte les bénéfices les plus réguliers, à des doses de 3 à 6 mg par kg de poids corporel. Les doses très élevées augmentent les effets indésirables sans gain supplémentaire.

Points de vigilance : la sensibilité varie beaucoup d’un coureur à l’autre, et la caféine peut perturber le sommeil. Testez-la à l’entraînement, jamais le jour J.

3. La bêta-alanine : le complément de vos séances d’allure

La bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles. C’est l’un des rares compléments ayant fait l’objet d’une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport (ISSN), consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015).

Une méta-analyse de 2017 (Saunders et al.), synthèse de 40 études sur les efforts à haute intensité, a depuis fait le point sur les données disponibles.

Ce que cela signifie pour vous : pour gagner en allure au kilomètre, tout se joue dans vos séances de qualité : seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique. C’est là que la bêta-alanine trouve sa place : le complément de vos séances d’allure, de côtes et d’accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation, à la dose indiquée sur l’étiquette. Sur une préparation marathon, sa place est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Le seul effet secondaire rapporté est un picotement passager de la peau, atténué en fractionnant les prises.

Pour aller plus loin : notre guide complet bêta-alanine et course à pied, et notre bêta-alanine, pensée pour les coureurs qui travaillent leur endurance, leur allure et leurs accélérations.

4. Le magnésium : couvrir les besoins quand le volume monte

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Il ne rend pas plus endurant en soi, mais un apport insuffisant n’aide pas à encaisser la charge d’entraînement.

Commencez par l’assiette : oléagineux, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir. Un complément se justifie si votre alimentation ne suffit pas. La forme bisglycinate est généralement bien tolérée sur le plan digestif.

5. Vitamine D et fer : vérifier avant de compléter

La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale et d’une ossature normale. En France, l’exposition au soleil est faible d’octobre à mars : c’est la période où une supplémentation en vitamine D3 est la plus souvent discutée. Un dosage sanguin permet de savoir où vous en êtes.

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène, mais une supplémentation sans carence avérée n’apporte rien et peut être nocive. Les coureuses et les coureurs à fort volume ont intérêt à faire un bilan avec leur médecin avant toute prise.

6. Le collagène : un intérêt pour les tissus, pas pour l’endurance

Le collagène n’améliore pas l’endurance. Son intérêt se situe du côté des tendons et des articulations, sujet sur lequel la recherche est encore en construction. Notre collagène marin Naticol® contient de la vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages.

Comment choisir selon votre objectif

• 5 et 10 km : glucides avant la course, caféine si bien tolérée, bêta-alanine en prise quotidienne pendant le bloc, pour accompagner vos séances d’allure spécifique et de fractionné.
• Semi-marathon : stratégie glucidique pendant la course, caféine éventuelle, apports en magnésium et vitamine D vérifiés.
• Marathon et trail : la nutrition de course (glucides, hydratation) passe avant tout le reste ; les compléments viennent ensuite combler des besoins précis.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur complément pour l’endurance en course à pied ?

Pour les efforts de plus d’une heure, ce sont les glucides pris pendant l’effort, puis la caféine. Les autres compléments ont un intérêt plus ciblé.

Quelle place pour la bêta-alanine dans une préparation marathon ?

Sur une préparation marathon, sa place est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Elle se prend chaque jour pendant tout le bloc de préparation, à la dose indiquée sur l’étiquette.

Faut-il prendre du magnésium quand on court beaucoup ?

Seulement si votre alimentation ne couvre pas vos besoins. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale.

Sources

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021.
• Trexler ET et al. ISSN position stand: beta-alanine. JISSN, 2015.
• Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article ne remplace pas un avis médical.

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