Quoi manger avant un 10 km ? Le guide nutritionnel du coureur pour performer sans inconfort
Quoi manger avant un 10 km ? Le guide complet pour bien s’alimenter avant la course
Pourquoi l’alimentation avant un 10 km est cruciale
Le 10 km est une distance exigeante qui mobilise vos réserves énergétiques rapidement. Si votre repas pré-course est mal adapté, vous risquez une baisse de régime dès les premiers kilomètres, des troubles digestifs ou un manque de lucidité en fin de course.
Bien manger avant un 10 km permet de :
- Optimiser vos réserves de glycogène
- Limiter les inconforts digestifs
- Améliorer votre concentration et votre confiance
Quand manger avant un 10 km ?
L’idéal est de prendre votre dernier vrai repas entre 2h30 et 3h30 avant le départ. Cela laisse le temps à la digestion tout en maintenant un bon niveau d’énergie disponible au moment du coup de feu.
Que doit contenir un bon repas pré-10 km ?
- Des glucides complexes : riz, pâtes al dente, patate douce, flocons d’avoine
- Une source protéique maigre : œuf, yaourt, blanc de volaille
- Très peu de matières grasses : elles ralentissent la digestion
- Pas de fibres irritantes : évitez le pain complet, les légumes crus ou les légumineuses
- Une bonne hydratation : eau plate, ou eau légèrement sucrée (jus de pomme dilué)
Exemples de repas pré-10 km selon votre horaire de course
Départ à 9h00
Petit-déjeuner vers 6h00 :
- Flocons d’avoine + banane écrasée + miel
- 1 œuf dur ou 1 yaourt nature
- Thé ou eau
Départ à 15h00
Déjeuner vers 11h30 :
- Pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive + jambon blanc
- Compote de pomme
- Eau plate ou légèrement sucrée
Et si vous n’avez pas faim ?
Le stress peut couper l’appétit. Dans ce cas, visez une collation digeste et sucrée 1h30 avant la course :
- 1 banane bien mûre
- 2 tranches de pain de mie avec un peu de confiture
- Eau ou boisson légèrement sucrée
Le rôle des compléments alimentaires Adenos Nutrition
En complément d’un bon repas pré-course, la gamme Adenos Nutrition peut vous aider à maximiser vos performances :
- Bêta-alanine : augmente votre tolérance à l’effort et votre allure au kilomètre, idéale lors de vos mois d'entraînements précédant votre 10 km. Pour un maximum de performance faites au minimum une prise pendant un mois même si les effets sur l'endurance apparaîtront déjà au bout de deux semaines.
- Magnésium bisglycinate : diminue les risques de crampes pendant la course et favorise un sommeil de qualité optimisé pour la récupération
- Vitamine D3 : optimise vos fonctions musculaires et immunitaires tout en diminuant les douleurs osseuses
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Conseils personnalisés selon votre profil
Vous êtes débutant
Privilégiez des aliments très digestes. Faites un test complet du petit-déjeuner 1 semaine avant votre course pour valider votre tolérance digestive.
Vous êtes intermédiaire ou confirmé
Pensez à votre timing. Entraînez-vous à manger tôt si vous avez une course matinale. Testez l’association de la nutrition + compléments Adenos pour optimiser votre filière lactique.
Conclusion
Le repas avant un 10 km n’est pas à prendre à la légère. Bien anticipé, il devient un atout pour votre confort digestif, votre énergie et votre performance. En combinant une alimentation adaptée et les compléments Adenos Nutrition, vous mettez toutes les chances de votre côté pour donner le meilleur de vous-même le jour J.
Article rédigé par Adenos Nutrition, expert en nutrition sportive pour les runners et triathlètes.