3 ou 4 fois sans frais
Préparer un 10 km : le plan nutritionnel sur 8 semaines
Clément, diététicien-nutritionnisteEn bref : pour préparer un 10 km, la nutrition doit surtout soutenir vos séances de qualité et votre récupération : assez de glucides autour des séances dures, des protéines à chaque repas, une veille de course simple. Pas besoin de charge glucidique pour un effort de 30 à 60 minutes. La bêta-alanine peut accompagner les séances de vitesse.
Le plan nutritionnel sur 8 semaines
| Période | Priorité nutritionnelle |
|---|---|
| Semaines 1 à 4 | Manger à la hauteur du volume, protéines à chaque repas, collation glucidique avant les séances de fractionné |
| Semaines 5 à 7 | Tester le petit-déjeuner du jour J avant les séances à allure course ; soigner la récupération après les séances dures |
| Semaine 8 | Volume en baisse, alimentation normale, rien de nouveau |
| Veille | Repas féculents habituel et digeste, pas de charge glucidique spécifique |
| Jour J | Petit-déjeuner testé, 2 à 3 h avant ; eau ; café si habitude |
| Après | Collation glucides + protéines, repas complet |
Pour l’entraînement lui-même, suivez notre plan d’entraînement 10 km en 8 semaines.
Ce que le 10 km demande
Selon votre niveau, un 10 km dure de 30 minutes à un peu plus d’une heure, à une intensité élevée. Les réserves de glycogène suffisent si vous partez avec des réserves pleines : la clé est surtout de bien encaisser les séances de qualité des semaines de préparation.
Les compléments selon votre profil
- Premier 10 km : priorité à l’alimentation et à la récupération. Le magnésium contribue à réduire la fatigue si vos apports sont insuffisants.
- Vous cherchez un record : vos séances de fractionné et vos relances sont des efforts intenses de quelques minutes, la zone où la recherche observe surtout un effet de la bêta-alanine. Selon la position de l’ISSN, la teneur musculaire en carnosine augmente avec plusieurs semaines de prise quotidienne. Sur le temps complet d’un 10 km, l’effet est moins documenté.
- Les deux à la fois : le Pack Découverte associe bêta-alanine et magnésium bisglycinate.
Questions fréquentes
Faut-il faire une charge glucidique avant un 10 km ?
Non. Pour un effort de moins de 90 minutes, un repas habituel riche en féculents la veille et un petit-déjeuner adapté suffisent.
Quand commencer la bêta-alanine pour un 10 km ?
Les études portent sur plusieurs semaines de prise quotidienne avant d’observer une hausse de la carnosine musculaire : elle s’intègre donc dans la préparation, pas la veille de la course.
Vous préparez une course ce printemps ? Semi de Paris le 7 mars, marathon le 4 avril 2027 : les préparations démarrent entre mi-décembre et janvier. Nos guides par objectif :
- 10 km : plan nutritionnel · plan d’entraînement · que manger avant
- Semi-marathon : plan 8 semaines · compléments avant la course · que manger après
- Marathon : préparation sur 16 semaines · nutrition du jour J · récupération
Faire le quiz Adenos → les compléments adaptés à votre objectif.
Sources
- Trexler ET et al. ISSN position stand: beta-alanine. JISSN, 2015.
- Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance. British Journal of Sports Medicine, 2017.
Adenos Nutrition est une marque fondée par deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d’État. Découvrir l’équipe. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.