Compléments alimentaires pour runners : lesquels choisir selon votre objectif ?

En bref : il n'existe pas de complément universel pour courir. Votre alimentation, votre sommeil et votre entraînement restent la base ; un complément alimentaire n'a de sens que s'il répond à un besoin précis, lié à votre objectif (séances d'allure, période chargée, volume élevé, trail) et à votre profil. Ce guide vous aide à faire ce choix, objectif par objectif, et présente clairement la gamme Adenos.

L'alimentation d'abord, les compléments ensuite

La position de consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires (Maughan et al., 2018) est claire : les compléments n'occupent qu'une petite place dans la stratégie nutritionnelle d'un sportif, et seuls quelques-uns disposent de preuves solides. Le même texte recommande de faire le point sur son alimentation avant toute décision et de demander l'avis d'un professionnel qualifié.

Concrètement, avant de choisir un complément, vérifiez trois points :

• Votre énergie totale : mangez-vous assez au regard de votre volume d'entraînement ? Une assiette trop légère ne se compense pas par une gélule.
• Vos glucides autour des séances : c'est le premier levier nutritionnel pour l'endurance, comme le rappelle la position commune des sociétés américaine et canadienne de nutrition et de médecine du sport (Thomas et al., 2016).
• La variété de votre alimentation : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, oléagineux couvrent une grande partie de vos besoins en vitamines et minéraux.

Si vous cherchez ce qui agit directement le jour de la course (glucides à l'effort, caféine, hydratation), lisez notre article compléments pour l'endurance en course à pied : ce qui marche vraiment. Le présent guide, lui, vous aide à choisir des compléments du quotidien selon votre objectif et votre profil de coureur.

Quel complément pour quel objectif ? Le tableau récapitulatif

Ce tableau relie chaque objectif d'entraînement au complément Adenos correspondant, avec ce que la réglementation européenne (règlement UE 432/2012) autorise à dire, ou ce que la science montre lorsqu'aucune allégation n'existe.

Votre objectif	Complément Adenos	Ce que disent la réglementation et la science
Séances d'allure, côtes, fractionné, accélérations	Bêta-alanine	Aucune allégation santé autorisée. La bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles ; elle a fait l'objet d'une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015).
Fatigue et fonction musculaire pendant un bloc chargé	Magnésium bisglycinate	Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique.
Immunité en période d'entraînement chargée	Zinc bisglycinate et vitamine D3	Le zinc et la vitamine D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Ossature et fonction musculaire	Vitamine D3	La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, au maintien d'une fonction musculaire normale et à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore.
Cartilages, os, tissus sollicités par l'impact	Collagène marin Naticol® avec vitamine C	La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages et des os. Le collagène seul ne dispose d'aucune allégation autorisée ; la recherche existe mais reste encore limitée.

Les compléments de la gamme Adenos, un par un

Bêta-alanine : pour vos séances d'allure

Pour gagner en allure au kilomètre, tout se joue dans vos séances de qualité : seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique. C'est là que la bêta-alanine trouve sa place : le complément de vos séances d'allure, de côtes et d'accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation, à la dose indiquée sur l'étiquette.

Côté science, la bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles. C'est l'un des rares compléments ayant fait l'objet d'une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015), et une synthèse de 40 études sur les efforts à haute intensité a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Saunders et al., 2017). Pour tout comprendre (prise, picotements, place dans votre plan), consultez notre guide complet bêta-alanine et course à pied.

Magnésium bisglycinate : fatigue et fonction musculaire

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal. Adenos a choisi la forme bisglycinate, un magnésium lié à la glycine, généralement bien tolérée sur le plan digestif. Pour comparer les formes de magnésium, lisez notre article quel magnésium choisir quand on court. Un point d'honnêteté : les études sur le magnésium et les crampes à l'effort restent peu concluantes ; Adenos ne vous promet donc rien à ce sujet.

Zinc bisglycinate : un soutien en période chargée

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une synthèse protéique normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C'est un point d'attention pendant les blocs à gros volume, l'hiver ou les semaines où le sommeil et l'alimentation sont moins réguliers. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l'étiquette. Pour aller plus loin : zinc et système immunitaire du coureur.

Vitamine D3 : ossature et fonction musculaire

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, au maintien d'une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle est surtout produite par la peau sous l'effet du soleil, ce qui explique qu'on s'y intéresse davantage d'octobre à mars. Le seul moyen de connaître votre statut est un dosage sanguin prescrit par votre médecin. Notre article vitamine D3 et coureurs détaille le sujet, et celui sur les carences possibles chez le coureur vous aide à repérer les nutriments à surveiller.

Collagène marin Naticol® avec vitamine C : cartilages et os

Le collagène est la principale protéine de structure des tendons, des ligaments, des cartilages et des os. Adenos utilise Naticol®, un collagène marin hydrolysé produit par le groupe français Weishardt, associé à de la vitamine C. C'est cette vitamine C qui porte l'allégation : elle contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages et des os. Le collagène seul ne dispose d'aucune allégation autorisée, et les études chez le sportif, encourageantes, restent de taille modeste. Plus de détails dans notre article collagène marin Naticol® et coureur.

Quel pack selon votre profil de coureur ?

Plutôt que d'empiler les produits, partez de votre profil et de votre période d'entraînement. Voici les associations que nous conseillons en tant que diététiciens-nutritionnistes.

Vous débutez la course à pied

Votre priorité : régularité, sommeil, alimentation variée. Si vous souhaitez un complément, restez simple. Le Pack Vitalité (magnésium, zinc et vitamine D3) couvre les bases : fatigue, fonction musculaire, système immunitaire et ossature. Notre guide compléments alimentaires pour coureur débutant vous accompagne pas à pas.

Vous préparez un 10 km ou un semi-marathon

Votre plan contient des séances de fractionné, de seuil et d'allure spécifique 10 km ou semi : c'est le terrain de la bêta-alanine. Le Pack Découverte l'associe au magnésium bisglycinate pour tout votre bloc de préparation. Pour l'organisation nutritionnelle de la course, voyez aussi préparer un 10 km : plan nutritionnel.

Vous préparez un marathon

Sur une préparation marathon, la place de la bêta-alanine est dans les séances qui construisent votre allure : seuil, fractionné long, blocs à allure marathon. Le volume augmente aussi la charge sur les tissus : le Pack Essentiel réunit bêta-alanine, magnésium bisglycinate et collagène marin. Si votre priorité est plutôt la fatigue et l'immunité pendant les semaines les plus chargées, le Pack Récupération Optimale (magnésium et zinc bisglycinate) est une alternative ciblée. Notre protocole complet compléments et marathon détaille le calendrier.

Vous pratiquez le trail

Dénivelé positif, descentes, terrains irréguliers : le trail sollicite fortement l'appareil locomoteur. Le Pack Renforcement associe collagène marin Naticol® avec vitamine C et vitamine D3, qui contribue au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale. Les séances de côtes trouvent aussi leur complément dans la bêta-alanine. Pour un objectif long (ultra, UTMB), voyez notre article compléments et préparation ultra-trail.

Vous voulez toute la gamme

Pour les coureurs qui enchaînent les objectifs sur la saison et veulent couvrir tous les besoins évoqués plus haut, le Pack Optimal réunit l'ensemble de la gamme Adenos.

Profil	Pack conseillé	Contenu
Débutant	Pack Vitalité	Magnésium, zinc, vitamine D3
10 km et semi-marathon	Pack Découverte	Bêta-alanine, magnésium
Marathon	Pack Essentiel	Bêta-alanine, magnésium, collagène marin
Gros volume, période chargée	Pack Récupération Optimale	Magnésium, zinc
Trail	Pack Renforcement	Collagène marin, vitamine D3
Saison complète	Pack Optimal	Toute la gamme

Vous hésitez ? Faites le quiz Adenos : 5 questions pour savoir quel complément correspond à votre objectif de course.

Comment choisir un complément de qualité ?

Deux produits portant le même nom peuvent être très différents. Avant d'acheter, regardez :

• La forme de l'actif : pour le magnésium et le zinc, les formes liées à un acide aminé comme le bisglycinate sont généralement mieux tolérées que certaines formes d'entrée de gamme. Pour le collagène, préférez un collagène hydrolysé dont l'origine est identifiée.
• Le lieu de fabrication : un fabricant identifié, soumis à la réglementation française, offre plus de traçabilité. Nous expliquons notre choix dans pourquoi des compléments fabriqués en France.
• Les analyses : le consensus du CIO rappelle le risque de contamination de certains compléments par des substances interdites. Une marque sérieuse fait analyser ses lots. Chez Adenos, chaque lot est analysé en laboratoire. Si vous êtes licencié, lisez aussi bêta-alanine et compétition.
• L'étiquette : liste complète des ingrédients, quantité d'actif par portion, absence d'allégations fantaisistes. Une promesse de résultat spectaculaire est un signal d'alerte.
• La dose journalière : respectez la dose indiquée sur l'étiquette et ne la dépassez pas. Attention aux cumuls si vous prenez plusieurs produits contenant le même nutriment, notamment le zinc et la vitamine D.

Pour savoir ce que valent réellement les études derrière chaque complément, consultez notre article compléments alimentaires et running : ce que disent les études.

Précautions d'emploi

• Demandez l'avis de votre médecin ou d'un professionnel de santé si vous suivez une prise en charge médicale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez une pathologie chronique.
• Les compléments alimentaires ne conviennent pas aux enfants, sauf avis médical.
• Introduisez un produit à la fois, testez-le à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
• En cas de douleur persistante, de fatigue inhabituelle ou de baisse de forme qui dure, consultez un médecin : un complément ne remplace pas un diagnostic.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur complément alimentaire pour un coureur ?

Il n'existe pas de complément idéal pour tous les coureurs : le bon choix dépend de votre objectif et de votre période d'entraînement. Pour des séances d'allure, la bêta-alanine est la plus ciblée ; pour la fatigue, le magnésium contribue à réduire la fatigue ; pour une période chargée, le zinc et la vitamine D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. L'alimentation reste toujours la base.

Quels compléments alimentaires prendre pour la course à pied ?

Les plus utilisés par les coureurs sont la bêta-alanine, le magnésium, le zinc, la vitamine D3 et le collagène marin associé à la vitamine C. Partez de votre profil : débutant, 10 km et semi, marathon ou trail n'appellent pas les mêmes associations. Le quiz Adenos vous oriente en 5 questions.

Les compléments alimentaires remplacent-ils une bonne alimentation ?

Non. L'alimentation couvre l'essentiel de vos besoins et les compléments n'interviennent qu'en appui, pour un besoin précis ou une période de forte charge d'entraînement. Faites d'abord le point sur votre énergie, vos glucides et la variété de vos repas.

Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?

Oui, à condition de respecter la dose journalière indiquée sur chaque étiquette et d'éviter les doublons d'un même nutriment. Par exemple, le Pack Vitalité et le Pack Récupération Optimale contiennent tous deux du magnésium et du zinc : choisissez l'un ou l'autre. En cas de suivi médical, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Un marathonien et un traileur ont-ils besoin des mêmes compléments ?

Pas forcément. Le marathonien construit son allure par des séances de seuil et de fractionné long, d'où l'intérêt du Pack Essentiel ; le traileur sollicite davantage ses tissus en descente et en dénivelé, d'où le Pack Renforcement. Adaptez votre choix à votre discipline et à votre volume.

Sources

• Maughan RJ, Burke LM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
• Trexler ET, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
• Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. PMID 26891166
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées. EUR-Lex

Pour aller plus loin

• Compléments pour l'endurance en course à pied : ce qui marche vraiment
• Bêta-alanine et course à pied : le guide complet
• Compléments alimentaires pour coureur débutant
• Les carences possibles chez le coureur

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