Vitamine D3 et performance sportive : ce que dit la science

En bref : la vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle ne « booste » pas directement la performance, mais un statut insuffisant est fréquent en France, surtout l'hiver, quand la peau en fabrique peu. Pour un coureur, la bonne démarche est simple : faire le point avec son médecin (prise de sang), puis, si besoin, compléter d'octobre à avril.

Vitamine D et coureur : ce qui est établi

La vitamine D est fabriquée par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil, puis transformée par le foie et les reins. On en trouve aussi un peu dans l'alimentation (poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis). Ses rôles reconnus par l'Union européenne (règlement n° 432/2012) sont les suivants :

Rôle reconnu de la vitamine D	Pourquoi c'est utile au coureur
Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale	Les muscles sont sollicités à chaque foulée, sur des volumes souvent élevés
Contribue au maintien d'une ossature normale	La course impose des impacts répétés au squelette
Contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore	Deux minéraux essentiels à la structure osseuse
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire	Les blocs d'entraînement chargés tombent souvent en plein hiver

Un statut souvent insuffisant en France

Selon l'étude nationale Esteban (2014-2016) de Santé publique France, seulement environ 1 adulte sur 4 atteignait un seuil adéquat de vitamine D, et près de 7 % des adultes présentaient une carence. Les coureurs ne sont pas épargnés, pour plusieurs raisons :

• sorties tôt le matin ou le soir, quand le soleil est bas ou absent ;
• tenues couvrantes en hiver, donc peu de peau exposée ;
• alimentation pauvre en poissons gras ;
• entraînement en salle ou sur tapis une partie de l'année.

En hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour permettre une synthèse cutanée importante. C'est pourquoi la période d'octobre à avril est la plus à risque.

Comment connaître votre statut ?

La seule façon fiable est un dosage sanguin de la 25-OH vitamine D, prescrit par votre médecin. C'est lui qui interprète le résultat et vous indique si une supplémentation est utile, et à quelle dose. Évitez l'automédication à fortes doses : la vitamine D se stocke dans l'organisme, et plus n'est pas mieux.

D3 ou D2 : quelle différence ?

La vitamine D existe sous deux formes en complément : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). La D3 est la forme que la peau fabrique au soleil ; c'est elle qui est le plus souvent utilisée dans les compléments pour sportifs, dont la Vitamine D3 Adenos.

Conseils pratiques pour le coureur

• Quand ? D'octobre à avril en priorité, ou toute l'année si vous vous entraînez surtout en intérieur, selon l'avis de votre médecin.
• Comment ? Au cours d'un repas contenant des graisses : la vitamine D est liposoluble.
• Et l'alimentation ? Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) une à deux fois par semaine, œufs, produits laitiers enrichis.
• Et le soleil ? Aux beaux jours, une exposition raisonnable des bras et du visage lors de vos sorties y contribue, sans oublier la protection contre les coups de soleil.

Si vous ressentez une douleur osseuse persistante à l'entraînement, ne vous contentez pas d'un complément : arrêtez de courir et consultez rapidement un médecin. Pour le renforcement, lisez aussi comment renforcer ses tendons.

Vitamine D3 Adenos : pour qui ?

La Vitamine D3 Adenos s'adresse aux coureurs qui s'entraînent l'hiver et dont l'exposition au soleil est limitée. Pour l'associer au collagène marin Naticol® dans votre routine, voyez le Pack Renforcement. Vous hésitez sur les compléments adaptés à votre profil ? Faites notre quiz en 2 minutes.

Vous préparez un marathon de printemps ? Notre protocole compléments marathon explique où placer la vitamine D dans votre préparation. Pour l'immunité, lisez aussi zinc et système immunitaire du coureur.

Questions fréquentes

La vitamine D améliore-t-elle la performance en course à pied ?

Aucune allégation de performance n'est autorisée. Ses rôles reconnus concernent la fonction musculaire, l'ossature et l'immunité. Le vrai enjeu pour un coureur est d'éviter un statut insuffisant, fréquent l'hiver.

Quand prendre de la vitamine D quand on court ?

D'octobre à avril en priorité, pendant un repas, après avis de votre médecin sur votre statut.

Faut-il faire une prise de sang avant de se supplémenter ?

C'est la démarche recommandée : seul un dosage de la 25-OH vitamine D permet de connaître votre statut et d'adapter la dose.

Sources

• Santé publique France. Étude Esteban 2014-2016, chapitre dosages biologiques des vitamines et minéraux (2019).
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.