Compléments alimentaires running : ce que disent les études scientifiques

En bref : la recherche sur les compléments du coureur est inégale. La bêta-alanine dispose d'une prise de position de l'ISSN et d'une méta-analyse de 40 études ; le magnésium, le zinc, la vitamine D et la vitamine C bénéficient d'allégations de santé autorisées par l'Union européenne ; le collagène, lui, repose sur des travaux prometteurs mais encore limités. Voici, complément par complément, ce que montrent réellement les études et ce que l'on a le droit d'affirmer.

Comment lire une « preuve scientifique »

Toutes les études ne se valent pas. Du plus solide au plus fragile :

1. Méta-analyses et revues systématiques : elles regroupent plusieurs études pour dégager une tendance d'ensemble.
2. Essais randomisés contrôlés : un groupe reçoit le complément, l'autre un placebo, sans savoir lequel.
3. Études observationnelles : utiles pour formuler des hypothèses, elles ne prouvent pas un lien de cause à effet.
4. Témoignages : intéressants, mais sans valeur de preuve.

Deux autres points comptent autant que le type d'étude : qui a été étudié (sportifs entraînés ou non, hommes, femmes) et ce qui a été mesuré (un marqueur sanguin n'est pas une performance en course).

En Europe, un fabricant ne peut pas reprendre librement les résultats d'une étude sur son emballage : seules les allégations de santé autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 peuvent être utilisées. C'est pourquoi nous distinguons ci-dessous ce que dit la recherche et ce que dit la réglementation.

Bêta-alanine : la plus étudiée chez le sportif

Ce que montre la recherche

La bêta-alanine est un acide aminé qui, associé à l'histidine, forme la carnosine dans le muscle. La carnosine participe au contrôle de l'acidité musculaire pendant les efforts intenses.

• Prise de position de l'ISSN (Trexler et al., 2015) : la Société internationale de nutrition sportive conclut qu'une prise quotidienne pendant au moins quatre semaines augmente significativement la carnosine musculaire. Les effets sur la performance sont les plus nets lors d'épreuves intenses d'environ 1 à 4 minutes réalisées « à fond » (contre-la-montre). Le seul effet indésirable rapporté est une sensation de picotements passagers (paresthésies), atténuée en fractionnant les prises.
• Méta-analyse de Saunders et al. (2017, British Journal of Sports Medicine) : 40 études, 1 461 participants. Les auteurs trouvent un effet global significatif mais modeste (taille d'effet de 0,18). La durée de l'effort module cet effet : il est plus marqué sur la capacité d'exercice entre 30 secondes et 10 minutes. Le niveau d'entraînement des participants ne modifie pas le résultat.

Ce que cela signifie pour un coureur : la bêta-alanine a été surtout étudiée sur des intensités élevées, celles que l'on retrouve dans les côtes, les accélérations, les séances d'allure spécifique ou un final de course. Elle ne bénéficie d'aucune allégation de santé autorisée ; nous la présentons donc comme un complément de routine d'entraînement. Pour aller plus loin, lisez notre guide bêta-alanine et endurance.

Magnésium bisglycinate : un minéral clé, une forme bien choisie

Ce que montre la recherche

Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la production d'énergie et l'équilibre des électrolytes. Il est en partie perdu dans la sueur, ce qui en fait un nutriment à surveiller quand le volume d'entraînement augmente. Les études sur la performance concluent surtout à un intérêt lorsque les apports alimentaires sont insuffisants : chez un coureur dont l'alimentation est déjà riche en magnésium, il ne faut pas attendre de gain spectaculaire.

Ce que l'on peut affirmer

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, à l'équilibre électrolytique et à un métabolisme énergétique normal. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d'une ossature normale.

Le magnésium bisglycinate Adenos utilise une forme liée à la glycine, choisie pour sa bonne tolérance digestive.

Zinc bisglycinate : l'immunité pendant les blocs chargés

Ce que montre la recherche

Le zinc participe à de nombreuses réactions de l'organisme, notamment à la défense immunitaire et à la synthèse des protéines. Il est apporté par la viande, les produits de la mer, les œufs et les légumineuses. Un complément a surtout du sens quand l'alimentation est peu variée ou quand les périodes d'entraînement intense coïncident avec l'hiver.

Ce que l'on peut affirmer

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une synthèse protéique normale, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au maintien d'une ossature normale.

Ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l'étiquette du zinc bisglycinate Adenos, et demandez l'avis d'un professionnel de santé si vous suivez un protocole médical.

Vitamine D3 : vérifier son statut avant tout

Ce que montre la recherche

La vitamine D est principalement fabriquée par la peau sous l'effet du soleil. Le statut d'un coureur dépend donc de la saison, de la latitude, de la couleur de peau et du temps passé dehors. Les études chez les sportifs montrent des résultats variables selon le statut de départ : c'est pourquoi une prise de sang, prescrite par votre médecin, reste le point de départ le plus fiable pour savoir où vous en êtes.

Ce que l'on peut affirmer

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, au maintien d'une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore. Notre article vitamine D3 et performance sportive détaille le sujet. Découvrir la vitamine D3 Adenos.

Collagène marin : une recherche prometteuse, à lire avec prudence

Ce que montre la recherche

Le collagène est la principale protéine structurelle des tendons, des ligaments et des os. L'étude la plus citée chez le sportif est celle de Shaw et al. (2017, American Journal of Clinical Nutrition) : chez 8 hommes en bonne santé, une prise de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant une courte séance de corde à sauter a environ doublé un marqueur sanguin de synthèse du collagène (PINP), par rapport au placebo.

Ses limites sont importantes : très petit effectif, gélatine et non collagène marin, mesure d'un marqueur sanguin et non d'une performance ou de l'état des tendons. Ces résultats ouvrent une piste ; ils ne permettent pas d'affirmer un effet sur le coureur. Le collagène seul ne bénéficie d'ailleurs d'aucune allégation de santé autorisée.

Ce que l'on peut affirmer

Le collagène marin Naticol® Adenos (collagène marin hydrolysé du groupe français Weishardt) contient de la vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, des os et de la peau, et contribue à réduire la fatigue. Pour le détail des études : collagène et tendons du coureur.

Le récapitulatif

Complément	Ce que dit la recherche	Allégation autorisée
Bêta-alanine	Prise de position ISSN et méta-analyse de 40 études : effet modeste mais significatif, plus net sur les efforts intenses de quelques minutes	Aucune
Magnésium	Intérêt surtout si les apports alimentaires sont insuffisants	Contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale
Zinc	Nutriment de l'immunité et de la synthèse des protéines	Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Vitamine D3	Résultats dépendants du statut de départ, à vérifier par prise de sang	Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et d'une ossature normale
Collagène marin + vitamine C	Pistes prometteuses, études encore petites	Collagène : aucune. Vitamine C : contribue à la formation normale de collagène

Comment combiner ces compléments

Le bon choix dépend de votre objectif, pas du nombre de produits. Un coureur qui intensifie ses séances d'allure et de côtes pensera d'abord à la bêta-alanine ; un coureur qui enchaîne les semaines chargées regardera le magnésium ; un coureur qui s'entraîne beaucoup en hiver fera vérifier sa vitamine D. Si vous voulez couvrir plusieurs besoins à la fois, un pack évite d'empiler les commandes.

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Questions fréquentes

Les compléments alimentaires pour le running sont-ils prouvés scientifiquement ?

Cela dépend du complément. La bêta-alanine dispose d'une méta-analyse de 40 études et d'une prise de position de l'ISSN, tandis que le collagène repose sur des études encore petites. Le magnésium, le zinc, la vitamine D et la vitamine C bénéficient d'allégations de santé autorisées par l'Union européenne.

La bêta-alanine fonctionne-t-elle pour la course à pied ?

Les études montrent une augmentation de la carnosine musculaire après plusieurs semaines de prise et un effet modeste mais significatif sur la performance, plus net sur les efforts intenses de quelques minutes. Pour un coureur, cela concerne les côtes, les accélérations et les séances d'allure. Elle ne bénéficie d'aucune allégation de santé autorisée.

Quel complément prendre quand on court beaucoup ?

Le magnésium est souvent le premier à considérer, car il contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et la vitamine D se discute après une prise de sang. Le quiz Adenos vous aide à choisir selon votre objectif.

Le collagène est-il utile pour les tendons du coureur ?

La recherche est prometteuse mais limitée : l'étude la plus citée porte sur 8 personnes et mesure un marqueur sanguin, pas l'état des tendons. Le collagène seul n'a pas d'allégation autorisée ; la vitamine C qui l'accompagne dans le collagène Naticol® Adenos contribue à la formation normale de collagène. En cas de douleur persistante, consultez un médecin.

Sources

• Trexler ET et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Pour aller plus loin

• Bêta-alanine et endurance en course à pied : guide complet du coureur
• Vitamine D3 et performance sportive : ce que dit la science
• Collagène et tendons du coureur : ce que dit la recherche

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