Quel magnésium choisir pour la course à pied ? Bisglycinate, citrate, oxyde comparés

En bref : pour la course à pied, la forme de magnésium compte surtout pour deux raisons : la quantité de magnésium réellement apportée et votre confort digestif. L'oxyde est très concentré mais fait partie des formes le plus souvent associées aux diarrhées ; le citrate est soluble et bien absorbé ; le bisglycinate, lié à la glycine, est une forme chélatée choisie pour la régularité de prise et le confort digestif. Quelle que soit la forme, lisez la quantité de magnésium élément sur l'étiquette et ne dépassez pas la dose indiquée.

Pourquoi la forme du magnésium compte pour un coureur

Dans un complément, le magnésium n'est jamais seul : il est associé à une autre molécule (oxygène, acide citrique, glycine, chlorure…). Ce « partenaire » donne son nom à la forme et change trois choses concrètes pour vous :

• La teneur en magnésium élément : plus la molécule partenaire est lourde, moins chaque gramme de poudre contient de magnésium. C'est pour cela qu'une gélule de bisglycinate contient moins de magnésium qu'une gélule d'oxyde de même taille.
• La solubilité et l'absorption : selon l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health (NIH, États-Unis), les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont mieux absorbées, et les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure ont tendance à avoir une meilleure biodisponibilité que l'oxyde.
• La tolérance digestive : le magnésium non absorbé reste dans l'intestin et y attire l'eau. C'est l'effet laxatif bien connu des fortes doses de magnésium en complément.

Pour un coureur, ce dernier point n'a rien d'anecdotique. L'effort d'endurance sollicite déjà le système digestif, et beaucoup de coureurs arrêtent leur supplémentation parce qu'elle perturbe leur transit, avant même de l'avoir prise assez longtemps pour juger. La forme la plus intéressante est donc d'abord celle que vous tolérez et que vous prendrez tous les jours.

Bisglycinate, citrate, oxyde, chlorure : le comparatif

Le tableau ci-dessous résume ce que l'on peut affirmer de façon sourcée. Nous n'y indiquons volontairement aucun pourcentage d'absorption : les chiffres qui circulent sur Internet viennent d'études petites, aux méthodes très différentes, et ne se comparent pas entre eux.

Forme	Teneur en magnésium élément	Absorption et tolérance (ce qui est documenté)	Usage chez le coureur
Oxyde	Élevée : petite molécule, donc beaucoup de magnésium par gramme	Peu soluble ; biodisponibilité plus faible que citrate ou chlorure selon le NIH ; fait partie des formes le plus souvent associées aux diarrhées	Peu adaptée si votre transit est sensible à l'effort
Citrate	Moyenne	Soluble, biodisponibilité plutôt bonne selon le NIH ; comme tout sel de magnésium, effet laxatif possible quand la dose augmente	Option correcte, à éviter juste avant une séance si vous êtes sensible
Bisglycinate	Plus faible : deux molécules de glycine accompagnent chaque atome de magnésium	Forme chélatée (magnésium lié à un acide aminé) ; peu d'études comparatives directes chez le sportif	Souvent retenue pour une prise quotidienne au long cours, notamment par les coureurs au transit sensible
Chlorure	Moyenne	Soluble, biodisponibilité plutôt bonne selon le NIH ; aussi cité parmi les formes associées aux diarrhées	Goût souvent amer en poudre ou en solution

Et le « magnésium marin » ? Ce terme désigne l'origine (l'eau de mer), pas la forme chimique. Regardez dans la liste des ingrédients quel sel est réellement utilisé : c'est lui qui détermine la teneur et la tolérance.

D'autres formes existent (malate, taurate, glycérophosphate). Elles sont moins étudiées et les comparaisons directes avec le citrate ou le bisglycinate restent rares : méfiez-vous des classements définitifs.

Ce que dit l'EFSA sur la tolérance

Le Comité scientifique de l'alimentation humaine, dont les valeurs sont reprises par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), a fixé pour l'adulte une limite supérieure de sécurité de 250 mg de magnésium par jour. Cette limite concerne uniquement le magnésium apporté par les compléments, l'eau ou les aliments enrichis, sous forme de sels facilement dissociables (chlorure, sulfate, aspartate, lactate) et de composés comme l'oxyde. Elle ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans votre alimentation. Ce seuil est lié aux troubles digestifs : selon l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), aucun cas de diarrhée n'a été observé jusqu'à cet apport, en plus du magnésium de l'alimentation. En pratique : respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette et ne cumulez pas plusieurs produits contenant du magnésium sans faire le calcul.

Bisglycinate ou citrate : comment trancher ?

Honnêtement, les deux sont des formes sérieuses, bien plus intéressantes que l'oxyde pour un usage quotidien. Voici comment choisir :

• Vous avez le ventre sensible, surtout pendant les sorties longues ou le fractionné : le bisglycinate est généralement le choix le plus confortable.
• Vous voulez prendre votre magnésium sur plusieurs semaines, tous les jours : privilégiez la forme qui ne vous gêne pas. La régularité compte plus que la forme sur le papier.
• Vous tolérez bien le citrate : c'est une option correcte. Évitez simplement de le prendre juste avant une séance.
• On vous propose de l'oxyde : regardez s'il existe une alternative mieux tolérée, surtout si vous avez déjà eu des troubles digestifs à l'effort.

Comment lire une étiquette de magnésium

C'est l'erreur la plus fréquente : confondre la quantité de sel de magnésium et la quantité de magnésium élément.

• Le chiffre qui compte est la quantité de magnésium élément par dose journalière, exprimée en milligrammes, et le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) qui l'accompagne. C'est elle que vous comparez d'un produit à l'autre.
• Le poids du sel (par exemple « bisglycinate de magnésium » suivi d'un nombre de milligrammes) inclut la glycine ou l'acide citrique. Ce n'est pas la quantité de magnésium que vous recevez.
• La liste des ingrédients vous dit quelle forme est réellement utilisée. Certains produits mélangent plusieurs formes, dont de l'oxyde, tout en mettant en avant la forme la plus valorisante sur l'emballage.
• Les mentions obligatoires : dose journalière recommandée, avertissement de ne pas la dépasser, conseil de tenir hors de portée des enfants.

Si vous prenez plusieurs compléments (un multivitamines, un pack, un produit d'électrolytes), additionnez le magnésium élément de chacun pour rester dans la dose indiquée. Si vous êtes suivi pour une maladie, notamment rénale, demandez l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.

Quand prendre son magnésium ?

Le moment de prise compte moins que la régularité. L'important est de choisir un moment que vous tiendrez chaque jour et qui ne tombe pas juste avant une séance si votre digestion est sensible. Pour le détail selon vos horaires d'entraînement, lisez notre article à quelle heure prendre son magnésium quand on court.

Magnésium et crampes : ce que dit vraiment la science

Beaucoup de coureurs se tournent vers le magnésium à cause des crampes en course à pied. Soyons clairs : les preuves sont faibles. La revue Cochrane de 2020 (Garrison et al.) conclut que le magnésium n'entraîne probablement que peu ou pas de différence sur la fréquence des crampes idiopathiques, principalement étudiées chez des personnes âgées, et qu'aucune conclusion ne peut être tirée pour les crampes de la grossesse. Les crampes liées à l'effort n'étaient pas étudiées dans cette revue.

Les crampes de l'effort ont plusieurs causes possibles : fatigue neuromusculaire, allure trop élevée pour votre niveau d'entraînement du jour, chaleur, pertes en sueur. Le magnésium n'est donc pas une solution aux crampes. Il garde un intérêt réel pour d'autres raisons, encadrées par la réglementation européenne (voir ci-dessous). Pour approfondir : magnésium et crampes musculaires en running. Si vos crampes sont fréquentes, intenses ou surviennent au repos, consultez un médecin.

Ce que le magnésium fait, selon la réglementation européenne

Le règlement (UE) n° 432/2012 liste les allégations de santé autorisées. Pour le magnésium, ce sont :

• il contribue à réduire la fatigue ;
• il contribue à une fonction musculaire normale ;
• il contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
• il contribue à l'équilibre électrolytique ;
• il contribue à un métabolisme énergétique normal ;
• il contribue au maintien d'une ossature normale ;
• il contribue à des fonctions psychologiques normales.

Pour un coureur qui enchaîne les séances, réduire la fatigue et maintenir une fonction musculaire normale sont les deux points les plus parlants. Les apports viennent d'abord de l'alimentation (légumineuses, oléagineux, céréales complètes, chocolat noir, certaines eaux minérales) ; un complément s'envisage quand votre alimentation ne suit pas votre volume d'entraînement. Pour faire le point sur vos apports, lisez notre article sur les carences chez les coureurs.

Pourquoi Adenos a choisi le bisglycinate

Nous sommes deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d'État, et nous avons formulé notre magnésium pour la réalité d'un coureur : une prise quotidienne, pendant des semaines, avec des séances qui mettent le système digestif à l'épreuve. Nos choix :

• La forme bisglycinate, pour le confort digestif et la régularité de prise, même si elle impose des gélules moins concentrées qu'avec de l'oxyde.
• Une fabrication en France, et chaque lot analysé en laboratoire.

Lisez aussi notre article magnésium bisglycinate et coureurs, ou découvrez directement le Magnésium bisglycinate Adenos.

Vous préparez un objectif chrono ?

Pour gagner en allure au kilomètre, tout se joue dans vos séances de qualité : seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique. C'est là que la bêta-alanine trouve sa place : le complément de vos séances d'allure, de côtes et d'accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation. Pour tout comprendre, lisez notre guide bêta-alanine et course à pied.

Vous hésitez ? Faites le quiz Adenos : 5 questions pour savoir quel complément correspond à votre objectif de course.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur magnésium pour la course à pied ?

Il n'existe pas de forme idéale pour tout le monde. Pour une prise quotidienne, les formes solubles ou chélatées comme le citrate et le bisglycinate sont plus intéressantes que l'oxyde, moins bien absorbé et plus souvent associé aux troubles digestifs. Si votre transit est sensible à l'effort, le bisglycinate est généralement le choix le plus confortable.

Magnésium bisglycinate ou citrate : lequel choisir quand on court ?

Les deux sont des formes sérieuses. Le citrate est soluble et bien absorbé, mais comme tout sel de magnésium il peut avoir un effet laxatif quand la dose augmente. Le bisglycinate, lié à la glycine, est souvent préféré par les coureurs au ventre sensible pour une prise régulière.

Pourquoi le magnésium oxyde est-il peu adapté aux coureurs ?

L'oxyde est très concentré en magnésium mais peu soluble, et sa biodisponibilité est plus faible que celle du citrate ou du chlorure. Il fait aussi partie des formes le plus souvent associées aux diarrhées, un vrai inconvénient quand l'effort sollicite déjà votre système digestif.

Le magnésium empêche-t-il les crampes en course à pied ?

Les preuves sont faibles : la revue Cochrane de 2020 ne montre pas d'effet notable du magnésium sur les crampes idiopathiques, et les crampes de l'effort ont d'autres causes (fatigue, allure, chaleur). Le magnésium contribue en revanche à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale.

Comment savoir combien de magnésium contient un complément ?

Regardez la quantité de magnésium élément par dose journalière et le pourcentage des VNR, pas le poids du sel (bisglycinate, citrate…). Additionnez le magnésium de tous vos compléments et ne dépassez pas la dose indiquée sur l'étiquette.

Sources

• Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov.
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), version 2025 (valeur magnésium : SCF, 2001).
• BfR (Institut fédéral allemand d'évaluation des risques). BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements, communiqué de presse, bfr.bund.de.
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Pour aller plus loin

• Magnésium bisglycinate et coureurs : ce qu'il faut savoir
• À quelle heure prendre son magnésium quand on court ?
• Fatigue musculaire en course à pied
• Optimiser sa récupération en course à pied

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