Magnésium et course à pied : fatigue, crampes, sommeil, ce qu'il faut vraiment savoir

En bref : le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux, trois points qui comptent quand vous enchaînez les séances. En revanche, la recherche ne permet pas de dire qu'un complément de magnésium fait disparaître les crampes, et aucune allégation n'est autorisée sur le sommeil. Commencez par l'assiette ; un complément de magnésium bisglycinate peut ensuite trouver sa place si vos apports sont justes ou si vous voulez sécuriser une période d'entraînement chargée.

Crampes en fin de sortie longue, fatigue qui s'installe au fil d'un bloc de préparation, nuits agitées avant une course : le magnésium est souvent présenté comme la solution à tout cela. Ce guide, rédigé par des diététiciens-nutritionnistes, fait le tri entre ce que l'on sait vraiment, ce qui relève de l'espoir et ce que vous pouvez concrètement mettre en place. Si vous cherchez plutôt à comparer les formes de magnésium (bisglycinate, citrate, oxyde, marin), consultez notre comparatif des formes de magnésium pour la course à pied.

À quoi sert le magnésium chez le coureur ?

Le magnésium est un minéral impliqué dans de très nombreuses réactions de l'organisme, notamment la production d'énergie, la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Pour un coureur, c'est donc un nutriment de fond, au même titre que le fer ou les vitamines du groupe B : il ne fait pas courir plus vite, mais il participe au bon fonctionnement de la « machine ».

En Europe, les seules allégations de santé autorisées pour le magnésium sont fixées par le règlement UE 432/2012. Le magnésium contribue :

• à réduire la fatigue ;
• à une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à l'équilibre électrolytique ;
• au maintien d'une ossature normale.

Tout ce qui va au-delà (« fait disparaître les crampes », « fait mieux dormir », « accélère la récupération ») n'est pas une allégation reconnue.

Pertes et besoins : le coureur a-t-il besoin de plus de magnésium ?

Les apports de référence

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 un apport satisfaisant de 350 mg quotidiens pour les hommes adultes et de 300 mg pour les femmes adultes. Ces valeurs concernent la population générale : il n'existe pas de référence officielle spécifique au coureur.

Et la sueur ?

La sueur contient du magnésium, mais en faible quantité et de façon très variable d'une personne à l'autre. Une revue de référence sur la composition de la sueur (Baker, 2019) souligne d'ailleurs que les mesures sont difficiles : la contamination de la peau peut surestimer fortement les concentrations, et les mesures locales ne reflètent pas bien les pertes de tout le corps. Autrement dit, personne ne peut vous donner un chiffre fiable de « magnésium perdu par heure de course ».

Ce qui est plus sûr : plus vous vous entraînez, plus vous mangez en général, et plus vos apports en magnésium ont de chances de suivre, à condition que votre alimentation soit variée. Le risque concerne surtout les coureurs qui mangent peu par rapport à leur volume d'entraînement (perte de poids, alimentation restrictive) ou qui consomment beaucoup de produits raffinés.

Les sources alimentaires de magnésium

Avant tout complément, regardez votre assiette. Les principales sources sont :

• Oléagineux et graines : amandes, noix de cajou, graines de courge, de tournesol, de sésame.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs.
• Céréales complètes : flocons d'avoine, pain complet, riz complet. Le raffinage des céréales fait chuter leur teneur en magnésium.
• Légumes verts à feuilles : épinards, blettes.
• Chocolat noir riche en cacao, en quantité raisonnable.
• Certaines eaux minérales : la teneur varie énormément d'une eau à l'autre, lisez l'étiquette.

Pour construire des repas adaptés à l'entraînement, voyez aussi notre guide sur les erreurs d'alimentation fréquentes chez les coureurs.

Magnésium et crampes : ce que dit vraiment la recherche

C'est la promesse la plus répandue, et la moins solide. La revue Cochrane de Garrison et al. (2020), qui fait référence sur le sujet, conclut :

• chez les adultes âgés souffrant de crampes nocturnes sans cause identifiée, il est peu probable qu'un complément de magnésium apporte un bénéfice cliniquement significatif ;
• chez la femme enceinte, les résultats sont contradictoires ;
• pour les crampes liées à l'effort, les auteurs n'ont trouvé aucun essai randomisé évaluant le magnésium.

En clair : on ne peut pas affirmer qu'un complément de magnésium fera disparaître vos crampes en course. Les crampes d'effort ont des causes multiples, et la fatigue neuromusculaire semble y jouer un rôle important : allure trop ambitieuse pour votre niveau du jour, manque d'entraînement spécifique à la distance, chaleur, départ trop rapide. Les leviers les plus concrets sont donc l'entraînement, la gestion de l'allure, l'hydratation et l'alimentation pendant l'effort.

Le magnésium garde sa place de nutriment de fond : il contribue à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique. Mais ce n'est pas un interrupteur à crampes. Pour aller plus loin sur les causes et les solutions, lisez notre dossier crampes en course à pied et notre article magnésium et crampes musculaires.

Magnésium et sommeil : soyons honnêtes

Beaucoup de coureurs prennent du magnésium le soir « pour mieux dormir ». Il faut être clair : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe sur le magnésium et le sommeil. Côté recherche, une revue systématique (Mah et Pitre, 2021) n'a retrouvé que trois petits essais chez des personnes âgées souffrant d'insomnie, avec une qualité de preuve jugée faible à très faible : les auteurs estiment qu'elle ne permet pas de faire des recommandations.

Ce que l'on peut dire, c'est que le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Pour le sommeil lui-même, les leviers qui ont fait leurs preuves sont ailleurs :

• des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end ;
• éviter les séances très intenses dans les deux à trois heures avant le coucher quand c'est possible ;
• limiter la caféine en fin de journée (café, mais aussi certains gels et boissons d'effort) ;
• une chambre fraîche, sombre et calme, et moins d'écrans juste avant de dormir ;
• un dîner suffisant, surtout après une grosse séance, pour ne pas vous coucher en déficit.

Notre article sommeil du sportif détaille ces bonnes pratiques.

Ce qu'il faut attendre, et ne pas attendre, du magnésium

Sujet	Ce qui est reconnu	Ce qui ne l'est pas
Fatigue	Contribue à réduire la fatigue (allégation UE)	Remplacer le repos, le sommeil ou un plan d'entraînement bien dosé
Muscles	Contribue à une fonction musculaire normale	Faire disparaître les crampes d'effort (aucun essai randomisé)
Système nerveux	Contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales	Faire mieux dormir (aucune allégation autorisée)
Énergie	Contribue à un métabolisme énergétique normal	Faire courir plus vite ou plus longtemps

Qui peut envisager un complément de magnésium ?

Un complément n'est pas obligatoire. Il peut être pertinent si :

• votre alimentation contient peu d'oléagineux, de légumineuses et de céréales complètes ;
• vous êtes dans un bloc de préparation chargé (semi, marathon, trail) et vous voulez sécuriser vos apports pendant cette période ;
• vous réduisez vos apports pour perdre du poids tout en maintenant votre volume d'entraînement ;
• vous ressentez une fatigue persistante : dans ce cas, parlez-en d'abord à votre médecin, car la fatigue peut avoir bien d'autres causes (fer, sommeil, surentraînement). Notre article sur la fatigue musculaire en course à pied vous aide à faire le point.

Pourquoi la forme bisglycinate ? Le magnésium y est lié à la glycine, un acide aminé. Cette forme est appréciée pour sa bonne tolérance digestive, alors que d'autres formes, comme l'oxyde ou le carbonate, sont plus souvent associées à un inconfort intestinal. C'est le choix que nous avons fait pour le magnésium bisglycinate Adenos.

Comment prendre le magnésium quand on court

• Dose : respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette, sans la dépasser. Cumuler plusieurs produits contenant du magnésium n'apporte rien de plus.
• Avec un repas : c'est souvent mieux toléré.
• Régularité : une prise quotidienne, pendant tout votre bloc de préparation, plutôt qu'une prise ponctuelle la veille d'une course.
• Moment de la journée : matin ou soir, l'essentiel est la régularité. Nous détaillons les options dans notre article à quelle heure prendre son magnésium.

Précautions

À forte dose, les compléments de magnésium peuvent provoquer des troubles digestifs, notamment de la diarrhée. Demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre si vous souffrez d'une insuffisance rénale (les reins éliminent l'excès de magnésium) ou si vous suivez une prescription au long cours : le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques, des bisphosphonates, des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons. Pendant la grossesse ou l'allaitement, demandez également conseil à un professionnel de santé.

Magnésium et bêta-alanine : deux rôles différents

Beaucoup de coureurs associent le magnésium à la bêta-alanine pendant leur préparation. Les deux n'ont pas le même rôle. Pour gagner en allure au kilomètre, tout se joue dans vos séances de qualité : seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique. C'est là que la bêta-alanine trouve sa place : le complément de vos séances d'allure, de côtes et d'accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation. La bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles ; c'est l'un des rares compléments ayant fait l'objet d'une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015). Tout est expliqué dans notre guide complet bêta-alanine et course à pied.

Vous préférez associer le magnésium au zinc, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ? Le Pack Récupération Optimale réunit magnésium et zinc bisglycinate.

Vous hésitez ? Faites le quiz Adenos : 5 questions pour savoir quel complément correspond à votre objectif de course.

Questions fréquentes

Pourquoi les coureurs prennent-ils du magnésium ?

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux, des points importants quand on enchaîne les séances. Un complément peut aider à sécuriser les apports pendant un bloc de préparation chargé, en complément d'une alimentation variée.

Le magnésium suffit-il à faire disparaître les crampes en course ?

Non, on ne peut pas l'affirmer. La revue Cochrane de 2020 n'a trouvé aucun essai randomisé sur le magnésium et les crampes liées à l'effort, et les résultats sont peu convaincants chez les personnes âgées. Les crampes d'effort dépendent surtout de la fatigue, de l'allure et de l'entraînement spécifique.

Le magnésium aide-t-il à mieux dormir ?

Aucune allégation n'est autorisée en Europe sur le magnésium et le sommeil, et les études disponibles sont de faible qualité. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux ; pour le sommeil, misez d'abord sur des horaires réguliers, moins de caféine le soir et une chambre fraîche et sombre.

Quel est le meilleur magnésium pour un coureur ?

Le bisglycinate est souvent préféré pour sa bonne tolérance digestive, alors que l'oxyde ou le carbonate sont plus souvent associés à un inconfort intestinal. Notre comparatif des formes de magnésium détaille les différences, et le magnésium bisglycinate Adenos a été formulé dans cette logique.

Peut-on prendre du magnésium et de la bêta-alanine en même temps ?

Oui, ils ont des rôles différents et peuvent s'intégrer dans la même routine. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, tandis que la bêta-alanine est pensée pour les coureurs qui travaillent leur endurance, leur allure et leurs accélérations ; c'est l'association du Pack Découverte Adenos.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
• EFSA, « Dietary reference values: magnesium and phosphorus », communiqué du 28 juillet 2015 (apports satisfaisants en magnésium).
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, n° 9. doi 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
• Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019 ; 6(3) : 211-259.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021 (PMID 33865376).
• NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, fact sheet for health professionals (sources alimentaires, tolérance, interactions).
• Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. doi 10.1186/s12970-015-0090-y.

Pour aller plus loin

• Quel magnésium choisir pour courir : comparatif des formes
• Crampes en ultra-trail : stratégie électrolytique
• Optimiser la récupération en course à pied
• Plan semi-marathon Adenos

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