Oxygénation musculaire : comment l'améliorer quand on court

En bref : chez un coureur en bonne santé, la quantité d'oxygène que les muscles peuvent utiliser dépend surtout de ce que le cœur et le sang peuvent leur apporter. Le levier principal pour l'améliorer est donc l'entraînement d'endurance, régulier et progressif. L'alimentation joue un rôle de soutien, notamment pour éviter un manque de fer. Aucun complément ne « suroxygène » les muscles.

Oxygénation musculaire : de quoi parle-t-on ?

À l'effort, vos muscles utilisent de l'oxygène pour produire l'énergie dont ils ont besoin. Cet oxygène suit un trajet : les poumons, le sang (transporté par l'hémoglobine des globules rouges), le cœur qui le pompe, puis les petits vaisseaux (capillaires) jusqu'aux fibres musculaires.

Chez les personnes en bonne santé, c'est surtout l'apport d'oxygène par le cœur et le sang qui limite la consommation maximale d'oxygène (VO2max), plutôt que la capacité du muscle à l'utiliser (Bassett et Howley, 2000). Les mêmes auteurs rappellent que la performance en endurance dépend de trois éléments : la VO2max, la part de cette VO2max que vous pouvez tenir longtemps (liée au seuil) et l'économie de course.

Les leviers qui fonctionnent vraiment

Levier	Ce qu'il améliore	Comment
Endurance fondamentale	Le volume de sang pompé par le cœur, les capillaires et les mitochondries du muscle	La majorité de vos sorties à allure facile, en conversation
Travail au seuil	La part de VO2max que vous tenez longtemps	Blocs de 8 à 20 min à allure soutenue mais contrôlée
Fractionné et côtes	La VO2max et la puissance	Une séance intense par semaine, sur une base d'endurance solide
Fer et alimentation	L'hémoglobine, qui transporte l'oxygène	Apports suffisants en fer, bilan avec votre médecin en cas de fatigue inhabituelle

1. L'endurance fondamentale, la base

L'entraînement d'endurance augmente surtout le débit cardiaque maximal, c'est-à-dire la quantité de sang (et donc d'oxygène) que le cœur envoie aux muscles (Bassett et Howley, 2000). C'est pourquoi les sorties faciles, souvent négligées, sont le fondement de toute progression.

2. Le seuil, pour tenir une allure soutenue

Le travail au seuil vous apprend à maintenir une allure soutenue sans « exploser ». Notre guide détaillé : le travail au seuil.

3. Le fractionné et les côtes, pour la puissance

Une séance intense par semaine suffit à la plupart des coureurs. Les côtes sont une excellente option : séances en côte : formats et conseils.

4. La respiration : utile pour le confort, pas pour « plus d'oxygène »

Trouver un rythme respiratoire régulier, calé sur vos foulées, aide à rester relâché et à mieux gérer l'effort. En revanche, chez un coureur en bonne santé, le sang qui quitte les poumons est déjà presque saturé en oxygène : une technique de respiration ne permet pas d'en apporter davantage aux muscles.

Le rôle de l'alimentation

• Le fer : il entre dans la composition de l'hémoglobine. Un manque de fer peut se traduire par une fatigue inhabituelle et une baisse de performance. Ne vous supplémentez pas en fer sans bilan : parlez-en à votre médecin, qui pourra doser votre ferritine.
• La vitamine C : elle accroît l'absorption du fer. Associez par exemple des légumineuses à un fruit ou à des crudités.
• Les glucides : ce sont eux qui alimentent les efforts soutenus. Des réserves basses rendent les séances intenses plus difficiles.
• Le magnésium : il contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Le magnésium bisglycinate peut compléter une alimentation qui n'en apporte pas assez. Voir notre article magnésium bisglycinate pour coureurs.

Et la bêta-alanine ?

Soyons clairs : la bêta-alanine n'agit pas sur l'apport en oxygène aux muscles. Ce n'est pas un complément « oxygénation ». La bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles. C'est l'un des rares compléments ayant fait l'objet d'une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015). Sa place est ailleurs : dans les séances de qualité décrites plus haut. C'est le complément des séances d'allure, de côtes et d'accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation, à la dose indiquée sur l'étiquette. Pour tout comprendre : Bêta-alanine et course à pied : le guide complet.

Quels compléments pour votre profil ?

Les besoins dépendent de votre entraînement, de votre alimentation et de la saison. Faites notre quiz en 2 minutes pour obtenir une recommandation adaptée.

Si vous vous sentez anormalement essoufflé ou fatigué, ou si votre performance baisse sans raison, consultez un médecin avant de chercher un complément.

Questions fréquentes

Comment améliorer l'oxygénation des muscles en courant ?

Par l'entraînement : beaucoup d'endurance fondamentale, du travail au seuil et une séance intense par semaine. C'est ce qui augmente le débit cardiaque et le réseau de capillaires.

Un complément peut-il augmenter l'oxygène dans les muscles ?

Non. En revanche, corriger un manque de fer, avec votre médecin, permet de retrouver une capacité de transport de l'oxygène normale.

Pourquoi je manque de souffle en fin de séance ?

Le plus souvent parce que l'allure dépasse ce que votre niveau d'endurance permet de tenir. Ralentir les sorties faciles et progresser par étapes est généralement la solution. Un essoufflement inhabituel doit amener à consulter.

À lire aussi

• Comment courir plus vite en running
• Optimiser sa récupération après la course à pied

Sources

• Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.