Fracture de fatigue chez le coureur

Fracture de fatigue du coureur : vitamine D, calcium et gestion de la charge

Clément, diététicien-nutritionniste

En bref : une fracture de fatigue (ou de stress) survient quand l’os ne parvient plus à se réparer au rythme des contraintes de la course. Elle impose souvent plusieurs semaines d’arrêt. Les principaux facteurs de risque sont une hausse rapide de la charge et un apport énergétique insuffisant ; la vitamine D et le calcium font partie des points à vérifier. Toute douleur osseuse localisée doit faire consulter.

Comment se produit une fracture de fatigue

L’os se renouvelle en permanence : du tissu ancien est résorbé, du tissu neuf est formé. La course stimule ce remodelage. Si les contraintes augmentent plus vite que la capacité de reconstruction, des micro-lésions s’accumulent jusqu’à la fissure.

Les signes qui doivent alerter

  • Douleur très localisée sur un point de l’os (tibia, métatarses, hanche…) ;
  • Douleur qui augmente au fil des séances, puis apparaît à la marche ou au repos ;
  • Parfois un léger gonflement.

Consultez rapidement en cas de douleur osseuse localisée, surtout si elle persiste au repos : seul un médecin peut confirmer le diagnostic et définir la reprise. Les compléments alimentaires ne remplacent ni un diagnostic ni une prise en charge.

Les facteurs de risque

  • Augmentation rapide du volume ou de l’intensité ;
  • Déficit énergétique prolongé : manger trop peu par rapport à l’entraînement (on parle de RED-S) ;
  • Chez les coureuses, cycles menstruels irréguliers ou absents, à signaler à un médecin ;
  • Apports insuffisants en calcium et statut bas en vitamine D ;
  • Antécédent de fracture de fatigue.

Le rôle de l’alimentation

  1. Manger assez : c’est le premier levier pour la santé osseuse du coureur.
  2. Calcium : produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, amandes, certains légumes verts.
  3. Vitamine D : elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et au maintien d’une ossature normale. Faites doser votre taux si vous vous entraînez beaucoup, surtout en hiver. Notre vitamine D3.
  4. Magnésium : il contribue au maintien d’une ossature normale. Notre magnésium bisglycinate.

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Questions fréquentes

Comment savoir si on a une fracture de fatigue en courant ?

Une fracture de fatigue se signale par une douleur très localisée sur un point de l'os, comme le tibia, les métatarses ou la hanche, qui augmente au fil des séances puis apparaît à la marche ou au repos. Consultez rapidement un médecin : lui seul peut confirmer le diagnostic et définir la reprise.

Quelles sont les causes d'une fracture de fatigue chez le coureur ?

Les principaux facteurs de risque sont une augmentation rapide du volume ou de l'intensité et un apport énergétique insuffisant par rapport à l'entraînement. Des apports faibles en calcium, un statut bas en vitamine D, des cycles menstruels irréguliers chez les coureuses ou un antécédent de fracture de fatigue comptent aussi.

Que manger pour avoir des os solides quand on court ?

Le premier levier est de manger assez par rapport à votre entraînement. Ajoutez des sources de calcium comme les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, les amandes et certains légumes verts.

La vitamine D est-elle utile pour les os du coureur ?

Oui, la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale. Si vous vous entraînez beaucoup, surtout en hiver, faites doser votre taux ; découvrez aussi notre vitamine D3.

Pour aller plus loin

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

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