Tendon d’Achille d’un coureur

Tendon d’Achille du coureur : comprendre, prévenir et bien se nourrir

Clément, diététicien-nutritionniste

En bref : la tendinopathie d’Achille donne une douleur juste au-dessus du talon, souvent avec une raideur le matin et au démarrage. Elle traduit un tendon qui ne suit plus la charge. Les leviers efficaces sont la gestion de l’entraînement et le renforcement des mollets ; la nutrition accompagne, sans remplacer.

Comprendre la tendinopathie d’Achille

Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet au talon et transmet la force de propulsion à chaque foulée. Quand la charge augmente plus vite que sa capacité d’adaptation, ses fibres se désorganisent : on parle aujourd’hui de tendinopathie plutôt que de « tendinite », car l’inflammation n’est pas le mécanisme principal.

Schéma du tendon d’Achille

Les signes typiques

  • Douleur sur le tendon, quelques centimètres au-dessus du talon ;
  • Raideur le matin ou au démarrage, qui s’atténue à l’échauffement ;
  • Douleur accrue après les séances de vitesse ou de côtes.

Ce qui la favorise

  • Augmentation rapide du volume, du fractionné ou des côtes ;
  • Mollets insuffisamment forts ;
  • Passage brutal à des chaussures plus basses ou plus minimalistes ;
  • Récupération et apports alimentaires insuffisants.

Prévenir

  1. Progressivité : augmentez la charge par étapes, surtout l’intensité et le dénivelé.
  2. Renforcement des mollets : montées sur pointes de pieds lentes, jambe tendue et genou fléchi, plusieurs fois par semaine.
  3. Transition douce en cas de changement de chaussures.

Si la douleur est déjà là : comment reprendre la course progressivement.

Quand consulter ? Une douleur qui persiste, s’aggrave ou s’accompagne d’un gonflement doit être examinée par un médecin ou un kinésithérapeute. Une douleur brutale avec sensation de coup de fouet impose une consultation en urgence. Les compléments alimentaires ne remplacent ni un diagnostic ni une prise en charge.

Et la nutrition ?

Le tendon a besoin d’énergie et de protéines pour se renouveler. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages et des os ; la vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.

Sur le collagène, une étude souvent citée (Shaw et al., 2017) a observé, chez 8 hommes en bonne santé, une hausse d’un marqueur sanguin de synthèse du collagène quand 15 g de gélatine enrichie en vitamine C étaient pris une heure avant 6 minutes de corde à sauter. Les auteurs soulignent eux-mêmes les limites : très petit échantillon, marqueur surtout osseux, aucune mesure directe dans le tendon ni sur le risque de blessure. C’est une piste intéressante, pas une preuve d’efficacité. Notre collagène marin Naticol® contient de la vitamine C.

Source : Shaw G et al. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.

Questions fréquentes

Comment savoir si j'ai une tendinite d'Achille en courant ?

La tendinopathie d'Achille se manifeste par une douleur sur le tendon, quelques centimètres au-dessus du talon, souvent avec une raideur le matin ou au démarrage qui s'atténue à l'échauffement. La douleur augmente fréquemment après les séances de vitesse ou de côtes.

Pourquoi parle-t-on de tendinopathie plutôt que de tendinite d'Achille ?

On parle aujourd'hui de tendinopathie car l'inflammation n'est pas le mécanisme principal : les fibres du tendon se désorganisent quand la charge augmente plus vite que sa capacité d'adaptation. Le terme décrit donc mieux un tendon qui ne suit plus la charge d'entraînement.

Quels exercices pour renforcer le tendon d'Achille ?

Le renforcement des mollets est le levier principal : montées sur pointes de pieds lentes, jambe tendue puis genou fléchi, plusieurs fois par semaine. Associez-le à une augmentation progressive de la charge, surtout pour l'intensité et le dénivelé.

Quand consulter pour une douleur au tendon d'Achille ?

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste, s'aggrave, apparaît au repos ou s'accompagne d'un gonflement. Une douleur brutale avec une sensation de coup de fouet impose une consultation en urgence. Pour la reprise, consultez notre article comment reprendre la course progressivement.

Pour aller plus loin

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

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