Coureuse reprenant l’entraînement après une douleur au tibia

Reprendre la course après une douleur au tibia : le plan par étapes

Luca, diététicien-nutritionniste & coach sportif

En bref : après une douleur au tibia, on reprend quand la marche rapide et les sauts sur place ne font plus mal, avec des sorties courtes sur surface souple, puis on augmente par paliers en surveillant la réaction du lendemain. Toute douleur localisée sur l’os impose un avis médical avant de reprendre.

Coureur en reprise d’entraînement

Avant de reprendre : les feux verts

  • Plus de douleur à la marche rapide ni dans les escaliers ;
  • Quelques petits sauts sur place sans douleur ;
  • Pas de douleur localisée en appuyant sur l’os.

En cas de doute, faites-vous examiner : une fracture de fatigue doit être écartée.

Le plan de reprise par étapes

  1. Alternance marche et course sur surface souple, sorties courtes, un jour sur deux.
  2. Course continue courte à allure facile quand l’étape précédente passe sans douleur le lendemain.
  3. Allongement progressif de la durée, avant d’augmenter la fréquence.
  4. Réintroduction de l’intensité (fractionné, côtes) en dernier.

La règle simple : si la douleur revient pendant ou le lendemain d’une séance, revenez à l’étape précédente.

Ce qui aide votre corps à suivre

  • Renforcement : mollets, tibial postérieur, muscles du pied, plusieurs fois par semaine.
  • Chaussures en bon état et surfaces variées.
  • Alimentation suffisante : l’os a besoin d’énergie, de protéines et de calcium pour se renforcer.
  • Micronutriments : la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale ; le magnésium contribue à réduire la fatigue et au maintien d’une ossature normale ; le zinc contribue à la synthèse normale des protéines.

Quand consulter ? Une douleur très localisée sur un point précis de l’os, présente au repos ou la nuit, ou qui revient à chaque tentative de reprise doit être examinée par un médecin. Les compléments alimentaires ne remplacent ni un diagnostic ni une prise en charge.

Questions fréquentes

Quand peut-on recommencer à courir après une douleur au tibia ?

Vous pouvez envisager une reprise quand la marche rapide, les escaliers et quelques petits sauts sur place ne provoquent plus de douleur, et qu’appuyer sur l’os n’est pas douloureux. En cas de doute, faites-vous examiner pour écarter une fracture de fatigue.

Comment reprendre la course après une périostite ?

Reprenez par une alternance de marche et de course sur surface souple, avec des sorties courtes un jour sur deux, puis passez à une course continue courte à allure facile. Allongez la durée avant d’augmenter la fréquence, et réintroduisez le fractionné et les côtes en dernier.

Que faire si la douleur au tibia revient pendant la reprise ?

Si la douleur revient pendant une séance ou le lendemain, revenez à l’étape précédente de votre plan de reprise. Une douleur très localisée sur un point de l’os, présente au repos ou la nuit, ou qui revient à chaque tentative doit être examinée par un médecin ou un kinésithérapeute.

Que manger pour avoir des os solides quand on court ?

Vos os ont besoin d’une alimentation suffisante en énergie, en protéines et en calcium pour s’adapter à l’entraînement. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, un point à surveiller notamment en hiver.

Pour aller plus loin

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

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