Comment améliorer sa vitesse en running
Comment courir plus vite en running : guide complet + bêta-alanine
Objectif vitesse : structurez vos séances (fractionné, seuil), optimisez votre nutrition et utilisez la bêta-alanine pour retarder la fatigue musculaire. Les diététiciens d’Adenos Nutrition vous donnent la méthode.
Structurer l’entraînement pour la vitesse
- VMA/fractionné : 30/30, 200–400 m, 8–12 répétitions (récup 1’–1’30) pour stimuler VO₂max et puissance.
- Travail au seuil : 3×8–10 min à AS10–AS21 (récup 2–3 min) pour repousser le point de rupture lactique.
- Technique & renforcement : cadence 175–185 pas/min, posture, gainage + pliométrie 15–20 min.
- Endurance fondamentale : 60–70 % du volume pour assimiler sans se blesser.
Besoin d’un cadre ? Inspirez-vous de notre plan semi-marathon Adenos et ajustez les volumes.
Carburant : nutrition & hydratation
- Avant séance rapide : collation digeste 60–120 min avant (idées dans quoi manger avant 10 km).
- Pendant (>45–60 min) : eau ou boisson isotonique, petites gorgées régulières.
- Après : protéines + glucides (voir que manger après une course).
Évitez les bourdes classiques listées dans alimentation coureur : erreurs & solutions.
Bêta-alanine : levier scientifique pour tenir l’allure
En augmentant la carnosine musculaire, la bêta-alanine aide à tamponner l’acidité (ions H⁺), ce qui retarde la fatigue sur les efforts intenses (fractionné, 5–10 km, finish fort).
- Booster de vitesse et d'endurance
- Entretien : 1,2–1,6 g/j pour maintenir les niveaux.
- Astuce : fractionner limite les picotements (paresthésies).
Pour le panorama global des compléments, lisez compléments alimentaires course à pied.
Intégrer les packs Adenos
- Bêta-Alanine Endurance Booster : dosage optimal conçu par des diététiciens-nutritionnistes spécialistes de l’endurance.
- Pack Découverte Bêta-Alanine + Magnésium Bisglycinate : soutient les séances rapides et le sommeil de récupération, aide à limiter les crampes.
Si vous voulez tout couvrir (endurance, récup, articulations), voyez le Pack Optimal Adenos Nutrition.
Semaine type « vitesse durable » (4 semaines)
- Jour 1 : VMA courte (ex. 10×400 m) + 10 min renfo.
- Jour 2 : Endurance fondamentale 45–60 min.
- Jour 3 : Seuil (ex. 3×8–10 min) + 6–8 lignes droites.
- Jour 4 : Endurance facile ou repos actif.
- Jour 5 : Sortie longue progressive 60–80 min.
Complétez avec nos conseils « optimiser la récupération » pour enchaîner sans casser la progression.
Récupération : là où la vitesse se construit
La progression se joue entre les séances. Priorisez 8 h de sommeil, du stress bas et 1–2 jours faciles par semaine. Pour les fondations nutritionnelles du coureur, consultez les meilleurs compléments pour les runners.
FAQ – Questions fréquentes
Comment progresser en vitesse en course à pied ?
Combinez une séance de VMA, une séance au seuil et beaucoup d’endurance fondamentale. Intégrez 15–20 min de renforcement pour une foulée stable.
La bêta-alanine aide-t-elle vraiment à courir plus vite ?
Oui, via l’augmentation de la carnosine musculaire, elle retarde la fatigue sur les efforts intenses et vous aide à tenir des allures rapides plus longtemps.
Quel protocole de bêta-alanine adopter ?
3–4 g/j pendant 4–8 semaines (en 2–3 prises avec les repas), puis 1,2–1,6 g/j en entretien. Fractionner limite les picotements.
Quoi manger pour performer sur les séances rapides ?
Collation digeste 60–120 min avant (voir « quoi manger avant 10 km »), hydratation régulière, puis protéines + glucides en récupération.
Comment éviter de se blesser en cherchant la vitesse ?
Progressivité (+10 % max/sem.), 1–2 jours faciles, sommeil prioritaire et technique soignée. Écoutez vos signaux : la régularité prime.