Quoi manger avant 10 km : timing, portions, erreurs
Quoi Manger Avant 10 km : Timing, Portions et Erreurs à Éviter
Un 10 km se joue autant sur l’entraînement que sur la stratégie nutritionnelle. Le bon repas ou la bonne collation avant le départ vous apporte l’énergie nécessaire sans inconfort digestif. Voici quoi manger avant 10 km, quand et comment, avec les conseils d’Adenos Nutrition.
Le repas d’avant-course conditionne vos réserves énergétiques et votre confort digestif. Trop lourd, il peut entraîner des troubles gastriques ; trop léger, vous risquez l’hypoglycémie et le coup de pompe.
Timing idéal avant un 10 km
- 3–4 h avant : repas principal digeste (féculents à IG modéré, peu de fibres et de graisses).
- 1–2 h avant : collation légère si besoin (banane, compote, gâteau énergétique maison).
- Hydratation : petites gorgées régulières jusqu’à 30 min avant le départ.
Exemples de menus avant un 10 km
- Petit-déjeuner type : flocons d’avoine fins + compote + miel + boisson chaude.
- Déjeuner type (si course l’après-midi) : riz blanc + filet de poulet + courgettes vapeur + compote.
- Collation 60–90 min avant : banane mûre ou boisson énergétique légère.
Erreurs fréquentes à éviter
- Excès de fibres (crudités, légumineuses) juste avant la course.
- Repas trop gras (fromage, friture) ralentissant la digestion.
- Boissons sucrées hypertoniques ou neuves le jour J sans test préalable.
Testez vos repas à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour de la compétition.
Les compléments Adenos pour soutenir votre 10 km
Un bon repas ne suffit pas toujours à optimiser vos performances. Pour un 10 km rapide, associez :
- Bêta-Alanine Endurance Booster Adenos : retarde la fatigue musculaire lors des efforts intenses.
- Pack Découverte Bêta-Alanine + Magnésium Bisglycinate : combine performance et récupération nerveuse.
- Pack Renforcement (Collagène + Vitamine D3) : protège tendons et articulations pour enchaîner les entraînements.
Liens utiles pour compléter votre stratégie
- Bêta-alanine : protocole complet et résultats attendus
- Magnésium bisglycinate pour coureurs : crampes, stress, sommeil
- Collagène Marin Naticol® : articulations du coureur
- Optimiser la récupération course à pied
En résumé
Pour réussir votre 10 km, préparez votre repas à l’avance, testez-le à l’entraînement et associez une supplémentation adaptée comme la bêta-alanine et le magnésium bisglycinate Adenos pour performer et récupérer sans crampes.
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FAQ – Alimentation avant un 10 km
Combien d’heures avant le départ faut-il manger ?
Environ 3–4 h pour un repas complet et 1–2 h pour une collation légère. Testez à l’entraînement.
Que manger si la course est tôt le matin ?
Un petit-déjeuner digeste (flocons d’avoine fins, compote, boisson chaude) ou une collation type banane 60–90 min avant.
Faut-il prendre des compléments pour un 10 km ?
Pas obligatoire mais recommandé : la bêta-alanine pour retarder la fatigue et le magnésium bisglycinate pour limiter crampes et stress.