Avant un 10 km : les 7 erreurs alimentaires à éviter

En bref : la plupart des problèmes digestifs et des coups de mou sur 10 km viennent de quelques erreurs évitables : manger trop près du départ, trop gras ou trop de fibres, tester un produit nouveau le jour J, ou partir le ventre vide. Les voici, avec la bonne pratique à adopter.

Les 7 erreurs et ce qu’il faut faire à la place

Erreur	À faire
1. Manger un vrai repas moins d’1 h 30 avant	Dernier repas 2 h 30 à 3 h 30 avant ; ensuite, seulement une petite collation
2. Un repas riche en graisses (fromage, friture)	Des féculents digestes avec peu de matières grasses
3. Trop de fibres (crudités, légumineuses, pain complet)	Pain blanc, riz, pâtes, légumes cuits la veille
4. Tester un gel ou une boisson le jour J	Utiliser uniquement ce qui a été testé à l’entraînement
5. Partir le ventre vide par stress	Une banane ou une compote 1 h 30 avant
6. Boire de grandes quantités juste avant	Petites gorgées régulières jusqu’à 30 min avant
7. Faire une charge glucidique comme pour un marathon	Un dîner habituel riche en féculents suffit pour un 10 km

Pour des menus complets selon l’heure de départ : que manger avant un 10 km.

Et les compléments ?

Erreur fréquente aussi : penser qu’un complément pris le matin de la course va changer le résultat. La bêta-alanine, par exemple, s’étudie sur plusieurs semaines de prise. Elle s’intègre dans la préparation, comme le magnésium, qui contribue à réduire la fatigue. Le Pack Découverte associe les deux.

Questions fréquentes

Combien d’heures avant un 10 km faut-il manger ?

Environ 2 h 30 à 3 h 30 pour un repas, 1 h 30 à 2 h pour une collation légère.

Faut-il boire une boisson sucrée avant un 10 km ?

Ce n’est pas indispensable. Si vous le faites, utilisez une boisson déjà testée à l’entraînement.

Adenos Nutrition est une marque fondée par deux diététiciens-nutritionnistes diplômés d’État. Découvrir l’équipe. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.