Blessure au genou en running : comprendre le syndrome rotulien et le TFL pour courir sans douleur

Blessure au genou en running : comprendre le syndrome rotulien et le TFL pour courir sans douleur

Blessure au genou en running : comprendre le syndrome rotulien et le TFL pour courir sans douleur

Le genou est l'une des zones les plus vulnérables en cours à pied. Deux pathologies dominantes chez les coureurs : le syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire) et le syndrome de l'essuie-glace (TFL). Mal pris en charge, ces problèmes peuvent stopper votre progression, voire vous éloigner de la course pendant des semaines.

1️⃣ Le syndrome rotulien : qu'est-ce que c'est ?

Le syndrome rotulien, ou syndrome fémoro-patellaire, se manifeste par une douleur diffuse à l'avant du genou, autour de la rotule. Elle apparaît souvent à la descente, en côte ou après une sortie longue. C'est un désalignement ou une mauvaise répartition des forces autour de la rotule qui en est souvent la cause.

2️⃣ Le syndrome de l'essuie-glace (TFL)

Le syndrome de l'essuie-glace concerne la bandelette ilio-tibiale. La douleur est localisée sur le côté externe du genou et survient après quelques kilomètres. Elle est provoquée par un frottement répétitif de la bandelette sur l'os du fémur, surtout quand sur court sur terrain plat ou en descente.

Les causes communes

  • Supplément et progression trop rapide : augmenter le volume ou l'intensité trop rapide.
  • Muscles fessiers et quadriceps trop faibles : manque de stabilité du bassin et mauvais alignement du genou.
  • Foulée mal maîtrisée : sur-pronation, foulée trop lourde ou mauvaise cadence.
  • Chaussures usées ou inadaptées : manque d'amorti ou soutien inadapté.

Les conséquences pour le coureur

Ces deux blessures entraînantes :

  • Douleurs vives après quelques kilomètres
  • Douleur persistante même au repos si non traité
  • Difficulté à reprendre l'entraînement sans chute

Comment prévenir et soigner naturellement

  • Renforcement musculaire ciblé : travail des fessiers, quadriceps et gainage du tronc.
  • Etirements réguliers : notamment de la bandelette ilio-tibiale pour le TFL.
  • Révision de la technique de cours : cadence, posture et appuis.
  • Choix de chaussures adaptées : contrôlez l'usure et consultez un spécialiste si besoin.

Le rôle clé des compléments Adenos pour tes genoux

  • 🟢 Collagène marin Naticol : soutient la santé des tendons, ligaments et cartilages autour du genou. Il favorise une meilleure résistance aux chocs et aux frottements répétés.
  • 🟣 Bisglycinate de zinc : contribue à la synthèse des protéines et à la réparation des tissus. Un atout pour la régénération des fibres tendineuses mises à rude épreuve.
  • 🟡 Vitamine D3 : aide à maintenir une ossature solide et favorise la fonction musculaire, indispensable pour stabiliser le genou et éviter les mauvaises compensations.

Les compléments à privilégier

Pour aller plus loin

Conclusion

Le syndrome rotulien et le TFL sont les deux blessures du genou les plus fréquentes en course à pied. Une prévention active, un renforcement ciblé et un soutien nutritionnel adapté sont vos meilleurs alliés pour continuer à courir longtemps, sans douleur et sans frustration.

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