Augmenter sa VO2max : la méthode et les séances pour courir plus vite

En bref : pour augmenter votre VO2max, il faut passer du temps près de votre consommation maximale d’oxygène, grâce à des intervalles longs proches de la VMA (comme le 4x4 norvégien), complétés par du fractionné court, une séance au seuil et un gros volume d’endurance fondamentale. Comptez une à deux séances intenses par semaine, sur un bloc de 6 à 8 semaines, avec une vraie récupération. La nutrition autour des séances et un statut correct en fer et en magnésium font partie du travail.

VO2max : de quoi parle-t-on ?

La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut prélever, transporter et utiliser par minute pendant un effort intense. On l’exprime le plus souvent en millilitres par kilo et par minute (ml/kg/min). C’est le « plafond » de votre moteur aérobie : plus il est haut, plus vous disposez de marge pour courir vite en restant dans un effort principalement aérobie.

Elle ne fait pas tout. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des chronos très différents, car la performance en endurance dépend aussi de la part de cette VO2max que vous pouvez tenir longtemps (votre seuil) et de votre économie de course, c’est-à-dire l’oxygène que vous dépensez à une allure donnée (Bassett & Howley, 2000).

VO2max et VMA : quelle différence ?

La VO2max est un débit d’oxygène ; la VMA (vitesse maximale aérobie) est une vitesse. La VMA correspond à l’allure de course à laquelle vous atteignez votre VO2max. Elle se mesure sur le terrain (test demi-Cooper, test sur piste, VAMEVAL) alors que la VO2max se mesure précisément en laboratoire, avec analyse des gaz respirés.

Pour l’entraînement, c’est la VMA qui sert de repère : on construit les séances en pourcentage de VMA ou de fréquence cardiaque maximale (FCmax). Une allure à 100 % de VMA ne se tient que peu de temps, c’est pourquoi on la travaille en fractionné.

Ce qui limite votre VO2max

La synthèse de référence de Bassett et Howley (2000) montre que, chez le sportif entraîné, la VO2max est surtout limitée par l’apport d’oxygène aux muscles, plus que par la capacité des muscles à l’utiliser. Cet apport dépend de :

• Le débit cardiaque : la quantité de sang que le cœur éjecte par minute, soit la fréquence cardiaque multipliée par le volume d’éjection systolique. La fréquence maximale évolue peu avec l’entraînement ; c’est surtout le volume éjecté à chaque battement qui progresse.
• La capacité du sang à transporter l’oxygène : elle dépend de l’hémoglobine, donc en partie de votre statut en fer.
• Les facteurs périphériques : capillaires et mitochondries des muscles, qui comptent surtout à intensité sous-maximale.

Retenez l’idée pratique : pour faire progresser la VO2max, il faut solliciter le cœur à un débit proche du maximum, de façon répétée. Pour approfondir le rôle de l’oxygène dans le muscle, lisez notre article sur l’oxygénation musculaire.

Ce qui fait progresser la VO2max

1. Les intervalles longs proches de la VMA : le 4x4 norvégien

C’est la séance la plus étudiée. Dans l’étude de Helgerud et al. (2007), 40 hommes modérément entraînés ont suivi pendant 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine, l’un de quatre programmes à travail total équivalent : footing long à 70 % FCmax, effort continu au seuil à 85 % FCmax, intervalles 15/15, ou 4 x 4 minutes à 90-95 % FCmax avec 3 minutes de récupération active à 70 % FCmax. Seuls les deux groupes d’intervalles ont progressé en VO2max : +5,5 % pour le 15/15 et +7,2 % pour le 4x4.

Le 4x4 vise à cumuler du temps à une fréquence cardiaque proche du maximum. Ce n’est pas un effort à fond : vous courez à une allure dure mais régulière, que vous pourriez tenir encore un peu à la fin de chaque répétition. Variantes : 5 x 4 puis 6 x 4 minutes.

C’est une séance exigeante. Si vous débutez le fractionné, commencez par une séance de ce type par semaine pendant plusieurs semaines. Les coureurs confirmés qui récupèrent bien peuvent passer à deux séances, ou allonger la séance plutôt que d’en multiplier le nombre.

2. Le fractionné court (30/30, 1’/1’)

Le 30/30 (30 secondes vite à environ 100 % de VMA, 30 secondes de trot) est une bonne porte d’entrée : il permet d’accumuler du temps à haute intensité sans sensation d’asphyxie, et il apprend à courir vite avec une foulée relâchée.

3. Le travail au seuil

Le seuil ne fait pas monter la VO2max aussi directement que les intervalles, mais il augmente la part de cette VO2max que vous pouvez tenir longtemps, ce qui compte énormément du 10 km au marathon. Exemple : 3 x 10 minutes à une allure « confortablement difficile », 2 minutes de trot entre les blocs. Tout le détail dans notre guide du travail au seuil.

4. Les côtes

Les répétitions en côte permettent de monter haut en fréquence cardiaque avec moins de chocs qu’à plat, tout en travaillant la force et la puissance de la foulée. Une séance de côtes de 2 à 3 minutes à effort soutenu est une alternative intéressante au 4x4 sur piste. Voir notre article sur l’entraînement en côte.

5. Le volume en endurance fondamentale et l’entraînement polarisé

L’endurance fondamentale (allure où vous pouvez parler facilement) développe les capillaires et les mitochondries, et vous permet d’encaisser les séances intenses. L’étude de Stöggl et Sperlich (2014) a comparé quatre organisations de l’entraînement pendant 9 semaines chez 48 sportifs d’endurance bien entraînés. Le modèle polarisé (environ 68 % des séances à basse intensité, environ 26 % à haute intensité, très peu au seuil) a donné la plus forte hausse de VO2peak (+11,7 %), devant le modèle centré sur le fractionné (+4,8 %), alors que les modèles « seuil » et « gros volume » n’ont pas apporté d’amélioration supplémentaire.

Traduction pour vous : la majorité de vos sorties doit rester vraiment facile, et les séances dures doivent être vraiment dures. La zone « ni facile ni dure » répétée chaque jour est un piège classique.

Six séances types pour travailler votre VO2max

Séance	Contenu (hors échauffement et retour au calme)	Durée totale approximative	Intensité
4x4 norvégien	4 x 4 min, récupération 3 min en trottinant	50 à 55 min	90-95 % FCmax, récup à environ 70 % FCmax
Fractionné long piste	5 x 1 000 m, récupération 2 min 30 trot	50 à 55 min	Allure 3-5 km, 95-100 % VMA
30/30	2 séries de 8 à 10 x 30/30, 3 min entre les séries	45 à 50 min	100 % VMA / trot
Côtes longues	6 x 2 min en côte, retour en descente trottinée	50 min	Effort soutenu, fréquence cardiaque proche du maximum en fin de répétition
Seuil	3 x 10 min, 2 min trot	55 à 60 min	Allure « confortablement difficile », environ 85 % FCmax
Endurance fondamentale	Course continue, terrain varié	45 à 90 min	Aisance respiratoire, conversation possible

Avant chaque séance intense : 15 à 20 minutes de footing, quelques gammes et 3 à 4 accélérations progressives. Après : 10 minutes de trot.

Plan de 8 semaines pour augmenter votre VO2max

Ce plan s’adresse à un coureur qui court déjà 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois. Ajustez les volumes à votre niveau, et sautez une séance intense plutôt que de la faire fatigué.

Semaines	Séance intense 1	Séance intense 2	Autres sorties
1-2 (mise en route)	2 x 8 x 30/30	3 x 8 min au seuil	2 sorties en endurance fondamentale, dont une longue
3	4x4 norvégien	3 x 10 min au seuil	2 sorties en endurance fondamentale
4 (allégée)	2 x 10 x 30/30	Footing avec 6 lignes droites	Volume réduit d’environ un tiers
5	5 x 4 min	6 x 2 min en côte	2 sorties en endurance fondamentale
6	5 x 1 000 m	3 x 10 min au seuil	2 sorties en endurance fondamentale
7	6 x 4 min	2 x 15 min au seuil	2 sorties en endurance fondamentale
8 (test)	Test VMA ou course de 5 km	Footing léger	Volume réduit

Ajoutez une séance courte de renforcement du bas du corps par semaine (voir renforcer vos tendons). Pour un plan orienté course, consultez aussi notre plan d’entraînement 10 km.

Les erreurs fréquentes

• Tout faire à fond : enchaîner trois ou quatre séances dures par semaine mène à la fatigue accumulée, pas à la progression.
• Courir les intervalles trop vite : la première répétition partie trop fort ruine la séance. Visez une allure régulière sur toutes les répétitions.
• Négliger l’endurance fondamentale : c’est elle qui vous permet d’absorber les séances de qualité.
• Courir les footings trop vite : la zone intermédiaire fatigue sans apporter les bénéfices de l’intensité.
• Arriver aux séances le ventre vide ou mal récupéré : une séance intense ratée par manque d’énergie est une séance perdue.

La méthode qui marche est celle que vous pouvez tenir dans la durée, en fonction de votre récupération, de votre sommeil, de votre niveau de stress et de vos objectifs.

Nutrition autour des séances de VO2max

Les séances proches de la VMA utilisent surtout les glucides. La prise de position de Thomas et al. (2016) recommande d’adapter les apports en glucides à la charge d’entraînement du jour, et d’accorder une attention particulière à la récupération après les séances exigeantes.

• Avant : un repas riche en glucides et facile à digérer 2 à 3 heures avant la séance, ou une collation légère (banane, pain, compote) si vous courez tôt.
• Pendant : de l’eau suffit pour une séance d’une heure ; pensez à bien vous hydrater dans la journée.
• Après : un repas ou une collation qui associe glucides et protéines, dans les heures qui suivent. Notre article sur la récupération en course à pied détaille les options.

Le fer : à surveiller, pas à deviner

Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle, un essoufflement anormal ou une baisse de forme qui dure malgré le repos, parlez-en à votre médecin : il pourra prescrire une prise de sang. Ne prenez pas de fer de votre propre initiative : seul un bilan permet de savoir si vous en avez besoin.

La bêta-alanine dans vos séances de qualité

La bêta-alanine augmente la carnosine présente dans les muscles. C’est l’un des rares compléments ayant fait l’objet d’une prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, consacrée aux efforts à haute intensité (Trexler et al., 2015). Une synthèse de 40 études sur les efforts à haute intensité a également été publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Saunders et al., 2017).

Pour gagner en allure au kilomètre, tout se joue dans vos séances de qualité : seuil, fractionné long, blocs à allure spécifique. C’est là que la bêta-alanine trouve sa place : le complément de vos séances d’allure, de côtes et d’accélérations, à prendre chaque jour pendant tout votre bloc de préparation, à la dose indiquée sur l’étiquette. Un bloc VO2max de 8 semaines en est un bon exemple. Tout savoir dans notre guide bêta-alanine et course à pied.

Le magnésium pendant un bloc intense

Un bloc de séances dures demande de l’énergie et de bonnes conditions de récupération. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal et à l’équilibre électrolytique. Si vos apports alimentaires sont justes, un complément peut prendre le relais. Le magnésium bisglycinate Adenos utilise une forme liée à la glycine, généralement bien tolérée sur le plan digestif.

Vous hésitez ? Faites le quiz Adenos : 5 questions pour savoir quel complément correspond à votre objectif de course.

Questions fréquentes

Comment augmenter sa VO2max rapidement ?

Les intervalles longs proches de la VMA, comme le 4x4 norvégien, sont la méthode la plus étudiée : des progrès ont été mesurés en 8 semaines à raison de 3 séances par semaine. Pour la plupart des coureurs, une à deux séances intenses par semaine, entourées d’endurance fondamentale, constituent un rythme plus réaliste.

Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?

La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser par minute ; la VMA est la vitesse de course à laquelle vous atteignez cette VO2max. La VMA se mesure facilement sur le terrain et sert de repère pour construire vos séances.

Comment faire un 4x4 norvégien ?

Après 15 à 20 minutes d’échauffement, courez 4 répétitions de 4 minutes à 90-95 % de votre fréquence cardiaque maximale, séparées par 3 minutes de trot. Gardez une allure régulière d’une répétition à l’autre, puis terminez par 10 minutes de retour au calme.

Quels compléments pour accompagner un bloc VO2max ?

Aucun complément ne remplace l’entraînement et la récupération. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, et la bêta-alanine est le complément des séances d’allure, de côtes et d’accélérations, réunis dans le Pack Découverte Adenos. En cas de fatigue inhabituelle, demandez un bilan sanguin à votre médecin plutôt que de vous supplémenter seul en fer.

Sources

• Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70-84.
• Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665-671. PubMed
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568. PubMed
• Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
• Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Pour aller plus loin

• Comment courir plus vite en running
• Le travail au seuil
• Améliorer son économie de course
• Bêta-alanine et course à pied : le guide complet

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