Améliorer son économie de course : le secret des coureurs rapides

Améliorer son économie de course : le secret des coureurs rapides

Améliorer son économie de course : le secret des coureurs rapides

L’économie de course est l’un des facteurs les plus importants – et pourtant les moins connus – pour progresser en running. Elle correspond à la quantité d'énergie que vous dépensez pour courir à une vitesse donnée. Plus votre économie de course est bonne, plus vous courez vite à effort égal.

Les athlètes élite possèdent tous une excellente économie de course. La bonne nouvelle ? Vous pouvez l’améliorer, que vous soyez débutant, intermédiaire ou déjà performant.

Dans ce guide complet, vous allez découvrir :

  • ce qu’est réellement l’économie de course ;
  • les séances les plus efficaces pour la développer ;
  • les techniques de foulée validées scientifiquement ;
  • les erreurs à éviter ;
  • les compléments nutritionnels qui optimisent vos progrès ;
  • les réponses aux questions les plus posées sur Google ;
  • une FAQ SEO + un script JSON-LD pour Google.

Votre foulée va littéralement changer.

Qu’est-ce que l’économie de course ?

Il s’agit de la quantité d’oxygène et d'énergie que votre corps utilise pour courir à une allure donnée. Un coureur “économique” dépense moins d'énergie et fatigue moins rapidement.

Une meilleure économie de course apporte :

  • plus de vitesse à allure identique ;
  • moins de fatigue en fin de séance ;
  • amélioration de la performance sur 5 km, 10 km, semi et marathon ;
  • réduction du risque de blessure.

Pour comprendre le lien entre économie de course et vitesse, consultez aussi : Comment courir plus vite

Les facteurs clés qui influencent votre économie de course

1. La technique de foulée

Une foulée efficace inclut :

  • cadence autour de 165–180 pas/min ;
  • attaque médio-pied ou avant-pied ;
  • posture légèrement inclinée ;
  • rebond minimal ;
  • alignement genou–cheville–hanche.

2. La puissance musculaire

Le renforcement des fessiers, mollets et ischios permet une propulsion plus efficace.

À lire : Renforcer ses tendons pour mieux courir

3. La rigidité du tendon d’Achille

Un tendon plus “rigide” (dans le sens biomécanique) restitue plus d’énergie → foulée plus économique.

Le collagène marin Naticol joue ici un rôle clé.

4. Les chaussures

Les modèles comme AlphaFly / Adios Pro améliorent l’économie de course jusqu’à 4 % selon Nike Running Club.

5. La force et la coordination

Une foulée stable et robuste réduit la dépense énergétique inutile.

Les séances les plus efficaces pour améliorer l’économie de course

1. Les sprints en côte

Les côtes renforcent la propulsion, la foultée et la puissance.

Format idéal :

  • 10 × 10 sec très vite
  • récupération complète en marchant

Voir notre guide complet : Séances en côte

2. Le travail de cadence (170+ pas/min)

Une cadence élevée réduit l’impact, améliore la stabilité et économise de l'énergie.

Exercice simple : courir 1 km à cadence 165, puis 1 km à 170, puis 1 km à 175.

3. Les fartleks courts

Formats très utilisés par les athlètes kenyans.

  • 1 min rapide / 1 min lent × 10
  • ou 2 min rapide / 1 min lent × 8

4. Les éducatifs

Montées de genoux, talons-fesses, skipping, foulées bondissantes… Renforcent coordination + force + technique.

5. Le renforcement musculaire

  • fessiers : hip thrust, kettlebell swings ;
  • mollets : montées sur pointe ;
  • ischios : deadlift roumain ;
  • gainage : planche, bird-dog.

Les questions les plus posées ? 

Pourquoi certains coureurs courent-ils vite sans avoir un énorme VO₂max ?

Parce qu’ils ont une excellente économie de course. Leur corps dépense peu d'énergie pour aller vite. Ils sont efficaces, techniques et économes.

Pourquoi je me sens essoufflé même à allure facile ?

Une mauvaise économie de course peut vous faire consommer plus d'oxygène que nécessaire. Cela rend l’allure facile… difficile.

Comment savoir si mon économie de course s’améliore ?

Votre fréquence cardiaque baisse à vitesse identique. Vos jambes sont moins lourdes. Vos allures deviennent plus faciles.

Est-ce que changer ma foulée peut améliorer mon économie de course ?

Oui, mais progressivement. Améliorer la cadence, la posture ou l'appui peut réduire la dépense énergétique.

Quels compléments améliorent l’économie de course ?

Les plus utiles sont :

Les erreurs les plus courantes

  • Foulée trop longue (surstride)
  • Manque de renforcement musculaire
  • Cadence trop faible
  • Chaussures trop usées
  • Sauter l’échauffement
  • Courir uniquement en endurance fondamentale

Pour comprendre pourquoi certains coureurs stagnent, lisez : Pourquoi la fatigue musculaire vous empêche de progresser

Les compléments qui optimisent l’économie de course

1. β-alanine (vitesse + endurance)

La β-alanine permet de maintenir une allure plus élevée sans accumuler trop d'acidité musculaire.

Découvrir la β-alanine Adenos

Uploaded image

2. Magnésium Bisglycinate (récupération nerveuse + muscles)

Indispensable pour absorber les séances techniques et éviter la fatigue nerveuse.

3. Collagène Marin Naticol + Vitamine D3 (tendons & articulation)

Optimise la mécanique du pied et la rigidité tendon d’Achille → meilleure foulée.

Conclusion : améliorez votre économie de course et gagnez des minutes

Avec une meilleure économie de course, chaque foulée devient plus efficace. Vous allez :

  • courir plus vite ;
  • tenir plus longtemps ;
  • vous fatiguer moins ;
  • progresser sur toutes les distances.

Soutenez votre progression avec :

FAQ – Économie de course (SEO optimisée)

Comment améliorer son économie de course rapidement ?

En intégrant des côtes, sprints courts, renforcement des mollets et travail de cadence.

Est-ce que les chaussures carbone améliorent l’économie de course ?

Oui, jusqu’à 4 %, selon les données publiées par Nike et Adidas Running.

Combien de temps faut-il pour progresser ?

3 à 6 semaines suffisent pour constater une amélioration mesurable.

Le poids influence-t-il l’économie de course ?

Oui, un poids stable et un bon renforcement musculaire améliorent l’efficacité mécanique.

 

Retour au blog