🏃‍♂️ Que dois-je manger après une course pour bien récupérer ? (Guide complet pour coureurs)

L'alimentation post-effort, une clé de la performance du coureur

Après une course à pied, ton corps est en phase de reconstruction : réserves d'énergie épuisées, micro-lésions musculaires, stress oxydatif, inflammation .
C'est dans cette fenêtre post-effort que la nutrition joue un rôle crucial pour favoriser une récupération rapide et efficace , et te permettre de progresser sans te blésser.

 

⏱️Quand manger après un run ?

Faut-il manger tout de suite après l'effort ?

Pas indispensable. Après un effort intense, certains coureurs ressentent une anorexie de l'effort : absence de faim temporaire due au stress physique.
👉Écoute ton corps. Attendez que la faim revienne, même légèrement, avant de vous précipiter sur un repas.

Bon réflexe :
Si vous avez faim rapidement, consommez dans les 30 minutes une boisson de récupération ou une collation légère riche en glucides et protéines pour amorcer le processus de régénération musculaire.

 

🍽️ Comment composer ton repas de récupération après une course ?

 

Un bon repas après le cours doit aider ton corps à :

• Refaire le plein d'énergie
• Reconstruire les fibres musculaires
• Rétablir l'équilibre électrolytique
• Réduire l'inflammation

🧩 1. Complexes glucidiques

Pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire :

• Riz brun, pâtes complètes, quinoa, patate douce, semoule...

💪 2. Protéines de qualité

Pour favoriser la régénération des fibres musculaires :

• Œufs, poissons maigres (colin, merlu), volailles, tofu, lentilles...

🥑 3. Lipides sains

Pour soutenir les fonctions hormonales et calmer l'inflammation :

• Avocat, noix, huile d'olive, graines de lin ou de chia...

🥗 Exemple de repas post-cours équilibrés :

• Poulet + riz brun + légumes vapeur
• Saumon au four + patate douce + salade d'épinards
• Tofu grillé + quinoa + avocat + carottes rôties
• Merlu en papillote + riz blanc + courgettes

❌ Aliments à éviter après le cours

Certains aliments peuvent ralentir la digestion et perturber la récupération musculaire :

🚫 Trop gras ou transformés :

• Frites, burgers, pizzas, sauces crémeuses, charcuteries

🌶️ Trop épicés :

• Piments, sauces piquantes, curry fort

🧬 Trop riches en fibres (juste après l'effort) :

• Haricots, lentilles, choux, brocolis, grains entiers non cuits

🥛 Laitages lourds :

• Lait entier, crème glacée, fromages à pâte molle, yaourts sucrés

💊 Compléments alimentaires post-run : un vrai + pour la récupération

Après une course, ton corps a aussi besoin de micronutriments spécifiques pour soutenir les processus de régénération, calmer l'inflammation et prévenir la fatigue chronique.

🔹 Bisglycinate de zinc

• Favoriser la réparation des tissus musculaires
• Joue un rôle clé dans la cicatrisation des micro-lésions
• Soutient les défenses immunitaires, souvent fragilisées par l'entraînement
• Forme bisglycinate ultra assimilable, sans troubles digestifs

🔹Bisglycinate de magnésium

• Réduit les crampes et tensions musculaires
• Participe à la relaxation neuromusculaire après effort
• Contribue à limiter la fatigue nerveuse
• Forme douce, parfaite pour les sportifs sujets aux troubles digestifs

👉 Ces deux compléments sont réunis dans la gamme Récupération Adenos Nutrition , composée par 3 diététiciens spécialisés en cours à pied.

📌 Pourquoi il ne faut pas trop manger après une course ?

Manger en excès, surtout des aliments lourds ou mal adaptés, ralentit la digestion et retarde l'assimilation des nutriments essentiels.
➡️ Résultat : récupération moins efficace, sensation de lourdeur, baisse d'énergie .

Adoptez un réflexe simple : manger à ta faim, sans te gaver.

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✅ En résumé : le plan de récupération post-cours idéal

1. Écoute ta faim et commence léger si besoin
2. Dans les 30 minutes : collation ou boisson adaptée
3. Dans les 2h : repas complet équilibré
4. Éviter les aliments lourds, épicés ou trop fibreux
5. Penser à soutenir ton corps avec du zinc et du magnésium bisglycinate , pour une récupération optimisée

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