La meilleure méthode pour améliorer sa VO²Max

Le 4×4 norvégien, la méthode des élites expliquée simplement.

Si vous êtes un coureur aguerri vous le savez, la VO2max est votre premier indicateur de performance. 

Qu’est ce que la Vo²Max ?

La VO2max représente la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez apporter à vos cellules pendant l’effort pour produire de l’énergie. C’est un indicateur déterminant pour votre capacité à tenir un effort en intensité et sur la durée. Dans n’importe quelle discipline d’endurance, la VO2max est le facteur le plus déterminant de votre performance, chercher à l’améliorer est la meilleure chose à faire pour progresser sur vos temps. 

Il existe plusieurs méthodes pour améliorer sa VO2max, la plus connue étant les entraînements en fractionnés. Mais il existe une méthode bien connue réputée comme étant la plus efficace pour l’améliorer : la méthode du 4x4 Norvégien. 

Qu’est ce que le 4x4 Norvégien ?

Cette méthode, comme son nom l’indique, provient de Norvège, véritable usine d’athlètes d’endurance tous plus performants les uns que les autres. 

Pour l’anecdote, le record de la VO2max la plus haute jamais enregistrée est détenu par un Norvégien du nom de Oskar Svendsen, ancien champion du monde du contre-la-montre juniors (2012), son score de VO2max a été mesuré à 97,5 ml/kg/min. Pour vous donner une idée, un homme moyen en bonne santé possède une VO2max autour de 45 ml/kg/min, un bon sportif amateur pourra atteindre des valeurs autour de 60 ml/kg/min, et les athlètes élites dépassent rarement les 85 ml/kg/min. 

Tout ça pour dire, si les meilleures performances de Vo2max se trouvent en Norvège, leurs méthodes d’entraînements méritent toute notre attention. 

Le 4x4 Norvégien est une méthode simple, elle consiste en 4 tours de 4 minutes d’efforts maximum, avec 3 minutes de repos. 

C’est donc une méthode d’entraînement en fractionné, ayant pour but de maximiser le temps passé à une fréquence cardiaque quasi maximale. 

Elle peut se décliner en plusieurs variantes, en augmentant le nombre de tours à 5, 6, voir 7 par entraînements. 

Comment l’intégrer dans sa préparation ?

Soyons clairs, ce n’est pas un entraînement à prendre à la légère, étant donné que vous allez vous pousser à bout, vous ne pourrez pas répéter cet entraînement trop fréquemment au risque de vous blesser ou de passer dans le surentraînement. 

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par l’intégrer une fois par semaine, pendant quelques mois. 

A un niveau plus avancé, vous pouvez passer à deux entraînements par semaine, ou bien augmenter le nombre de tours par entraînements (faire un 5x4 au lieu d’un 4x4). 

Si vous êtes confirmé ou expert, vous pouvez aller jusqu’à 3 entraînements de 4x4 par semaine, ou 2 entraînements de 5x4 voire 6x4, si vous sentez que vous avez les capacités de récupérer d’un tel entraînement, qui je le rappelle est très éprouvant. 

Attention, cette méthode n’est pas la seule capable d’améliorer votre VO2max, la meilleure méthode reste encore celle que vous vous sentez capable de mettre en place sur le long terme en prenant en compte vos capacités de récupération, votre niveau de stress, la qualité de votre sommeil, votre expérience et bien sûr vos objectifs en temps que sportif.